每天凌晨5点，社交媒体上总有人晒出自己已经“赢在起跑线”的证据：冷水洗脸、写晨间日记、看日出、晨跑打卡。仿佛只要比别人早起几个小时，这一天就已经注定高效而成功。
不少效率达人也在不断强化这种观念。蒂姆·库克、理查德·布兰森、詹妮弗·安妮斯顿等公众人物都曾公开表示自己习惯早起，于是“5点俱乐部”逐渐被塑造成高绩效者的共同秘密。信息听起来简单直接：早起，就能更优秀。
但科学给出的答案，其实要复杂得多。对于很多人来说，凌晨5点起床并不是意志力问题，而是与自身生理节律相冲突。如果作息长期违背身体的自然节奏，不仅未必提升效率，反而可能损害健康和工作表现。关键在于一个概念——时间型，也就是我们常说的生物节律类型。
时间型指的是一个人自然感到清醒或困倦的时间段。有些人清晨精力充沛，有些人则在夜晚头脑最清醒。这种差异并非单纯由习惯决定，遗传因素在其中发挥了重要作用。研究发现，我们的睡眠时间安排在一定程度上受到基因影响，晨型或夜型的倾向具有明显的遗传性。
而且，时间型并非一成不变。它会随着年龄变化。青少年普遍更偏向晚睡晚起，而进入中老年阶段后，很多人会自然提前入睡和起床。不过，大多数人并非极端的“云雀”或“猫头鹰”，而是介于两者之间的中间型。
典型的晨型人通常在清晨很快进入清醒状态，即便周末也可能无需闹钟自然醒。他们在上午的注意力和执行力更强。夜型人则在傍晚或夜间更有活力，深夜反而思维清晰、效率更高。中间型则根据作息环境有所浮动。
在现实生活中，不同时间型确实会呈现出一些差异。研究经常发现，晨型人报告的学业成绩往往更好，包括学校和大学阶段的表现。他们也更少涉及烟酒和其他物质使用，定期锻炼的比例更高。从表面看，这似乎进一步证明了“早起等于优秀”。
但夜型人平均更容易出现倦怠感，也更常报告心理和身体健康状况较差。一个重要解释是“慢性错位”。现代社会的工作与学校时间表大多围绕早晨展开，夜型人不得不压缩睡眠以配合早起安排，长期睡眠不足会带来疲劳、压力积累和情绪波动。
时间型还与更广泛的行为模式有关，包括拖延倾向、尽责性差异、对日程安排的遵守程度，甚至政治态度等。这些差异说明，时间型不仅影响睡眠，还深刻塑造日常行为方式。
很多人相信，只要强行养成早起习惯，就能获得与天然晨型人相同的优势。然而，时间型并非轻易可以改变。它受遗传机制和昼夜节律系统调控。对于夜型或中间型的人来说，如果长期早于自然节律起床，往往会积累“睡眠债”，导致注意力下降、情绪不稳，甚至判断力受损。
真正重要的不是早起本身，而是作息是否与自身生理节律一致。当一个人的清醒高峰与工作或学习时间匹配时，表现自然更稳定。晨型人在以早起为核心的社会结构中看起来更占优势，但这更多是制度匹配的结果，而不是能力差异。
很多人尝试“早起实验”时，起初会感觉状态很好。这种短期提升往往来自新鲜感和动力，就像刚换工作时的兴奋感。但随着时间推移，如果生理节律与日常安排不匹配，这种状态往往难以持续，反而可能带来更明显的疲劳。
在这里就涉及另一个概念——社交时差。它指的是个人生物钟与社会时间之间的偏差程度。比如，工作日必须早起，但周末自然睡到很晚，这种差距越大，社交时差就越严重。
研究显示，社交时差与学业成绩下降、幸福感降低有关。长期与自然节律脱节，也与糖尿病、高血压和肥胖风险上升相关。对于夜型人来说，强迫长期早起可能进一步加重这种错位。
确实，有研究指出晨型人在职业发展上更容易取得优势。但更合理的解释是结构性因素。现代社会的会议、课堂和工作流程都集中在白天早些时候，当生物节律与这些安排一致时，稳定表现自然更容易维持。于是，在这种制度环境中，晨型人看起来更“成功”。
与其盲目模仿“5点起床法”，不如先了解自己的节奏。时间型只是影响表现的一个因素，它与环境、机会、资源和个人努力共同作用。但理解自己的节律，可以帮助做出更现实、更可持续的作息安排。
如果想判断自己属于哪一类型，可以从记录睡眠开始。连续几周记录工作日与休息日的入睡和起床时间。假期往往更能反映自然节奏。再记录不同时间段的精力和情绪变化，找出一天中最清醒、最专注的时段。
观察入睡所需时间也很重要。如果通常在30分钟内入睡，说明当前作息与生理节律较为匹配；如果经常超过一小时，可能意味着入睡时间早于身体准备好的时点。
还可以留意季节变更时的适应情况。比如在春季调整时间后，如果清晨依然容易自然醒，说明更偏向晨型；如果明显感觉吃力，则可能偏夜型。
时间型虽然难以彻底改变，但可以通过小幅调整改善适应度。与其突然把闹钟提前一小时，不如尝试逐渐提前入睡时间，并保持周末与工作日作息接近。清晨多接触自然光，夜间减少电子屏幕刺激，都有助于让入睡时间稍微提前。
即便如此，生理机制仍然设定了边界。真正的效率优势，并不在于把闹钟调到5点，而在于让日常安排与大脑和身体的实际运作方式保持一致。当作息与节律同步时，精力、情绪和专注力才更可能稳定输出。
换句话说，成功并非起床时间的竞赛。找到属于自己的节奏，并在现实条件下尽量减少生物钟与社会钟之间的冲突，才是更理性的长期策略。
本文译自：sciencealert，由olaola编辑发布
封面图片：unsplash/mostafa mahmoudi