很多年里，把一整颗鸡蛋打进锅里，似乎都带着一点“明知故犯”的意味。医生反复提醒胆固醇风险，营养指南建议克制摄入，不少家庭开始只用蛋白，丢掉蛋黄，仿佛早餐桌上那一抹金黄正悄悄威胁心脏健康。尤其在美国，数以百万计的人曾对鸡蛋心存疑虑。
不过，发表在《家禽科学杂志》（Poultry Science）上的一项大型科学综述，为鸡蛋“平反”提供了更为冷静的视角。这项分析整合了随机对照试验、大规模观察性研究以及覆盖142个国家的人群数据，系统评估鸡蛋摄入与心血管健康之间的关系。综合结果显示，对大多数人而言，适量食用鸡蛋并不会增加心脏病风险，在某些特定人群中，甚至可能呈现出一定的保护性趋势。
这一发现放在日本的背景下尤为耐人寻味。日本成年人平均鸡蛋摄入量接近全球中位数的两倍，但日本却长期位列缺血性心脏病发病率最低的国家之一。缺血性心脏病本质上是心肌供血减少所致。研究人员也强调，国家层面的比较只能反映相关性，而不能直接说明因果关系，各国之间饮食结构、生活方式、医疗体系差异巨大，不能简单归因于鸡蛋。但正是这种“高摄入、低发病”的对比，引发了学界进一步思考。
人们对鸡蛋的担忧，核心集中在蛋黄中的胆固醇。过去的逻辑十分直接：膳食胆固醇摄入增加，血液胆固醇升高，动脉受损风险随之上升。但真实的生理机制远比这种线性推断复杂。
一项汇总28项随机对照试验的荟萃分析发现，增加鸡蛋摄入确实会让总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）略有上升，但升幅并不明显。同时，高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）也会同步上升。由于临床上更重要的是LDL与HDL之间的比例，这一关键指标总体保持稳定。研究估算，每多吃一颗鸡蛋，总胆固醇的升幅大约在2%到3%之间，这一影响明显小于饱和脂肪（如红肉和黄油）带来的变化。
身体自身也具备调节能力。当膳食胆固醇摄入增加时，肝脏往往会减少自身胆固醇的合成。与此同时，蛋白质成分似乎还能在一定程度上抑制肠道对胆固醇的吸收。对于整体饮食以鱼类、蔬菜和不饱和脂肪为主的人群来说，这种调节效果更为明显。在以健康脂肪为主的饮食结构中，鸡蛋所带来的胆固醇影响被进一步削弱。
更重要的是，鸡蛋并不只是“蛋白质+胆固醇”的简单组合。蛋黄中富含叶黄素和玉米黄素，这两种抗氧化物质有助于减少胆固醇氧化。氧化后的LDL更容易附着在动脉壁上，是动脉粥样硬化的重要因素。在日本女性的饮食结构中，鸡蛋是玉米黄素最重要的单一来源，占总摄入量的一半以上。
两项针对日本成年人的小规模干预研究对此进行了直接检验。参与者在原有饮食基础上，每天增加一个鸡蛋，持续四周。结果显示，在健康成年人中，HDL水平上升，LDL的氧化标志物得到改善。在中度高胆固醇男性中，总胆固醇与LDL水平并未显著升高，而氧化LDL反而下降。血液中叶黄素与玉米黄素浓度同步上升，并且抗氧化物质水平越高，有害LDL下降趋势越明显。不过需要指出的是，这两项研究样本量均不足30人，观察周期也较短，因此只能提供线索，而不能作为最终定论。
如果说血液指标只是间接证据，那么对动脉本身的检查更具说服力。发表在《营养科学与维生素学杂志》（Journal of Nutritional Science and Vitaminology）上的一项研究，对795名接受冠状动脉造影检查的日本患者进行了分析。这种检查可以直接观察心脏供血动脉是否存在狭窄或阻塞。
在这些患者中，506人被诊断为冠状动脉疾病，299人存在多支血管病变。研究人员在控制年龄、吸烟、糖尿病和整体饮食结构等因素后发现，鸡蛋摄入量与冠状动脉疾病之间没有显著关联。无论是每周少于三枚鸡蛋、每周三到四枚，还是每天至少一枚，各组之间的阻塞比例并无明显差异。
在未服用降胆固醇药物的504名患者中，还观察到一个有趣现象：每周摄入三到四枚鸡蛋的人，发生多血管病变的概率大约是每周少于三枚者的一半。这提示在这一亚组中，适度摄入可能与较低风险相关。不过，每天食用一枚或更多鸡蛋的人，并未显示出同样的趋势。也就是说，过量并没有额外优势。
从更宏观的角度看，覆盖142个国家、追踪1990年至2018年的数据表明，鸡蛋消费量较高的国家，缺血性心脏病发病率和死亡率往往较低。一项涵盖约17.7万人、涉及50个国家的国际前瞻性队列研究同样发现，鸡蛋摄入与心血管事件或死亡风险之间没有显著关联。2020年的一项荟萃分析进一步指出，每天食用一个鸡蛋与心血管风险增加无关，在亚洲人群中甚至可能呈现一定的风险下降趋势。
当然，也有研究，尤其来自美国，将高鸡蛋摄入与心血管风险升高联系在一起。但这些研究通常发生在特定饮食背景下——鸡蛋往往与加工肉类、精制碳水化合物、高饱和脂肪食物一起出现。在这种高热量、高脂肪的饮食结构中，鸡蛋只是整体模式的一部分。换句话说，在以鱼类、蔬菜、全谷物和健康脂肪为主的饮食环境中吃鸡蛋，与在培根、香肠和油炸食品搭配下吃鸡蛋，其健康影响并不相同。鸡蛋很少“单独行动”。
综合临床试验、观察性研究和全球人群数据来看，过去那种对鸡蛋一概而论的警告，或许过于简单化。对于饮食均衡、整体生活方式健康的大多数人来说，鸡蛋并不像一代人所担心的那样危险。日本长期保持较高鸡蛋摄入量，同时拥有全球较低的缺血性心脏病发病率，这种对比本身就值得持续关注。
或许，问题并不在于那颗鸡蛋本身，而在于我们如何搭配它、如何理解它在整体饮食中的位置。当科学证据逐渐细化，餐桌上的选择也许不再需要那么多无谓的恐惧。
本文译自：studyfinds，由olaola编辑发布
封面图片：unsplash/Louis Hansel