说到健康饮食，很多人现在首先想到的一个标准就是“少吃加工食品”，尤其是近年来“超加工食品”这个概念越来越受到关注。饼干、薯片、含糖饮料、包装甜点、快餐等食品，因为经过多道工业加工，往往会被直接归入“不健康食品”的范围。与此同时，很多人也开始尽可能选择天然、未经加工或者只经过简单处理的食物，认为只要远离工业加工食品，就能降低心血管疾病、糖尿病以及其他慢性疾病的风险。
但一项涉及超过20万人的大型研究提出了一个值得重新思考的问题：真正决定长期健康的，可能并不是食物到底经历了多少加工，而是一个人整体上吃得好不好。研究结果显示，饮食质量与心脏病、2型糖尿病以及死亡风险之间存在明显联系，而当研究人员进一步把食品加工程度纳入分析后发现，在相同饮食质量的情况下，食物究竟属于超加工还是最低程度加工，与健康结局之间的差异并没有想象中那么明显。
这项研究由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员参与开展，研究结果在2026年美国营养学会年度会议NUTRITION 2026期间公布。研究团队希望解决营养学领域一个长期存在的问题：食品加工程度与饮食质量往往同时发生变化，很难判断一个人的健康风险究竟是因为吃了大量超加工食品，还是因为这些食品本身营养价值较低。
这两个因素看起来很接近，但实际上并不是完全相同的概念。
很多超加工食品确实存在营养结构不理想的问题。例如，一些包装零食、含糖饮料和快餐可能含有较多添加糖、钠以及精制碳水化合物，同时膳食纤维、维生素和其他有益营养成分相对不足。如果一个人的日常饮食大量由这类食品组成，那么整体饮食质量通常也会比较低，因此这类饮食与肥胖、心血管疾病和代谢性疾病等健康问题之间出现关联并不奇怪。
但问题在于，并不是所有经过工业加工的食物都具有相同的营养价值。
例如，一些强化早餐谷物可能经过工业加工，但同时可以提供全谷物、膳食纤维以及强化后的维生素和矿物质；部分全谷物面包同样属于加工食品，却可以成为健康饮食的一部分；罐装豆类经过加工和包装后保存时间更长，但仍然可以提供蛋白质、膳食纤维和其他营养物质；一些植物基酸奶或者其他植物基食品虽然经过较多处理，也可能成为合理膳食结构中的一部分。
如果只根据“有没有经过加工”来判断这些食品是否健康，就很容易把营养价值完全不同的食品放在同一个篮子里。研究人员认为，这可能也是当前公众讨论超加工食品时经常出现的问题之一。
为了更清楚地观察饮食质量和加工程度各自发挥的作用，研究团队使用了来自3项长期研究的数据。这些研究总共追踪了超过20万名美国成年人，时间跨度从20世纪80年代一直延续到2020年代。研究人员利用一种植物性饮食指数，对参与者的饮食模式进行评估，同时结合NOVA食品分类体系，对不同食物的加工程度进行区分。
需要说明的是，这项研究并不是只招募素食者或者纯素食者。研究人员主要是为了保证比较的一致性，把分析重点放在参与者饮食中的植物来源食品部分，并观察不同植物性饮食质量以及不同加工程度之间与长期健康结果的关系。
研究人员随后把参与者的饮食大致划分成四种情况。一类是饮食质量较高，但其中也包含一定比例的超加工食品；第二类是饮食质量较高，同时主要选择最低程度加工的食物；第三类是饮食质量较低，并且超加工食品摄入较多；第四类则是饮食质量较低，但食物主要属于最低程度加工。
这种划分方式非常重要，因为它不再简单地把食物分成“加工”和“未加工”两个阵营，而是同时考虑食物本身的营养质量。
例如，一份以燕麦、新鲜水果和坚果为基础的早餐，可以属于健康且低加工的饮食；藜麦搭配蔬菜沙拉、橄榄油以及自制扁豆汤，同样属于营养质量较高的饮食模式。另一方面，一些全谷物早餐食品搭配强化植物奶、植物基酸奶、全谷物面包和罐装水果，即使其中部分食品按照NOVA标准可以归入更高加工等级，也并不意味着整个饮食模式就一定是不健康的。
相反，一些看起来非常“天然”的食品，如果整体营养结构不合理，同样可能成为不健康饮食的一部分。白米饭、果汁、土豆以及使用精制面粉和大量糖制作的自制甜点，都可能属于加工程度相对较低的食品，但如果一个人的日常饮食长期大量依赖这类食物，也不能因此认为这种饮食一定有利于健康。
研究结果进一步说明了这一点。
在研究期间，大约一半参与者最终死亡，或者出现了心脏病以及2型糖尿病等健康结局。研究人员发现，不同饮食质量的人群之间，这些结局的风险存在明显差异。整体饮食质量较高的人，相关风险更低；而饮食质量较差的人，相关风险则更高。
真正令人关注的是，当研究人员在相同饮食质量的范围内进一步比较食品加工程度时，差异就没有那么明显了。换句话说，如果两个人整体饮食质量都属于健康水平，那么其中一个人的部分食物经过较多加工，并没有表现出明显高于另一个人的相关健康风险。反过来，如果整体饮食质量本身就比较差，即使其中不少食品属于最低程度加工，也不能因此抵消不健康饮食模式所带来的风险。
这个结果并不意味着“超加工食品完全无害”，更不能理解为以后可以毫无节制地吃薯片、糖果、含糖饮料和快餐。
研究人员强调，许多超加工食品的确营养质量较低，通常应该限制摄入。真正需要改变的是判断健康饮食的方式，而不是简单地把“加工”本身当成唯一标准。哈佛大学研究人员Xiaowen Wang表示，与其只关注食物是不是经过加工，不如把注意力放在一个人整体吃了什么上。
这一点其实并不难理解。
假设一个人每天吃大量含糖饮料、炸薯条、包装甜点和精制零食，那么即使这些食物中的一部分并不是典型意义上的“超加工食品”，整体饮食仍然可能缺少膳食纤维、维生素、矿物质以及其他重要营养成分。相反，如果一个人的饮食以全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和健康植物油为基础，即使其中偶尔出现一些经过工业加工的食品，也不一定会让整个饮食模式变得不健康。
从这个角度来看，“加工程度”更像是判断食品的一项指标，而不是评价整个饮食质量的最终答案。
长期以来，营养学研究已经积累了大量关于健康饮食模式的证据。比如地中海饮食强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果以及健康脂肪等食物；健康的植物性饮食同样强调增加植物来源的高营养密度食品。与其每天花大量精力判断某个包装食品究竟属于哪一级加工，不如先确保自己的整体饮食结构足够丰富，并尽可能提高营养密度。
这项研究的意义也正在于此。
当“超加工食品”成为健康领域的热门概念之后，消费者可能很容易产生一种非常简单的判断方式：只要看到包装食品、配料表较长或者食品经过工业加工，就认为它一定是不健康的；而只要食物看起来比较天然，就认为它一定适合长期食用。
但现实中的营养问题显然没有这么简单。
食品加工本身并不必然意味着营养价值下降。很多现代食品加工技术实际上能够帮助食品延长保存时间、提高安全性、增加营养素含量，或者让某些食物更容易进入普通人的日常饮食。例如罐装豆类可以方便储存，全谷物食品可以帮助人们更容易摄入膳食纤维，一些强化食品也可以补充特定营养素。
与此同时，“自制”“天然”也并不自动等于健康。一份使用大量精制面粉、糖和高热量配料制作的家庭甜点，虽然没有经过大型食品工业生产流程，但从营养角度看仍然可能不适合频繁大量食用。
因此，如果把所有食品都简单按照“加工”或者“未加工”来划分，就可能忽略真正影响健康的因素。
研究人员认为，未来的饮食建议应该继续强调已经得到较多研究支持的健康饮食模式，而不是把食品加工程度作为唯一核心标准。地中海饮食以及高质量植物性饮食模式，都可以成为值得关注的方向。
当然，这项研究也存在需要注意的局限性。
首先，目前公布的结果属于NUTRITION 2026会议上的研究摘要和报告，并不是已经正式发表并经过完整同行评议的期刊论文。因此，研究结论仍然应该保持一定谨慎，后续还需要等待完整研究发表，并由其他研究团队进行验证。相关专家也特别提醒，这类大型观察性研究虽然能够发现饮食模式与健康结局之间的关联，但并不能仅凭结果证明某一种饮食因素直接导致了某种疾病。
其次，研究分析主要集中在参与者饮食中的植物来源部分，而动物来源食品并没有以完全相同的方式纳入分析。因此，不能简单地把研究结果推广为“所有食品的加工程度都不重要”。
另外，食品加工本身也是一个非常复杂的概念。加工方式、食物结构、营养成分、添加糖、盐分、脂肪、纤维以及食物的食用方式，都可能影响健康结果。把这些复杂因素全部压缩成一个“加工等级”，本身就可能造成信息损失。
一些营养学专家也指出，这项研究的价值恰恰在于尝试把饮食质量和食品加工程度分开观察，但它并不能说明加工程度完全可以被忽略。食品的营养构成、配方、口感以及人们选择和食用它们的行为，往往是相互联系的，很难通过单一指标解释所有长期健康结果。
所以，对于普通人来说，这项研究更适合被理解为一种饮食观念上的调整，而不是一张“超加工食品通行证”。
与其每天纠结某种食品是不是被列入超加工类别，不如先看看自己的整个饮食结构。蔬菜和水果是不是足够丰富？全谷物和豆类是否经常出现在餐桌上？坚果和健康植物油是否能够合理摄入？含糖饮料、精制零食和高盐高脂食品是不是占据了过大的比例？
如果一个人的饮食基础本身比较健康，那么偶尔吃一些经过加工的食品，并不意味着之前的健康饮食就因此失去了意义。
反过来，如果日常饮食主要由高糖、高盐、高精制碳水以及营养密度较低的食品组成，仅仅因为这些食品没有被归类为典型的“超加工食品”，也不能说明这种饮食方式就是健康的。
真正值得关注的，可能始终是“你每天吃了什么”。
这项涉及20多万人的研究给出的信息，可以简单概括为：长期健康与整体饮食质量之间的联系，可能比单纯关注食品加工程度更加重要。健康饮食不应该被压缩成“未加工食品越多越好”这样一个简单规则，而应该更加关注营养密度、食物种类以及整体饮食模式。
未来，如果更多研究能够得到类似结果，那么公众对于超加工食品的认识可能会变得更加理性。我们需要警惕大量低营养、高糖、高盐和高能量密度食品，但与此同时，也没有必要因为某种食物经过工业加工，就自动把它视为“不健康”。
对于普通消费者来说，更现实的健康饮食方式或许不是把厨房变成一个食品分类实验室，而是让餐桌上的食物更加多样化，让蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等高营养密度食品成为日常饮食的重要组成部分，同时减少那些营养价值较低、却很容易过量摄入的食品。
毕竟，健康饮食最终不是一场关于“加工”两个字的考试。
真正重要的，是一个人长期以来形成了怎样的饮食模式，以及这种饮食模式能否持续为身体提供足够而均衡的营养。
原文：https://www.eurekalert.org/news-releases/1136477
