如果有人问你，人体每天最需要关注的营养素是什么，很多人的第一反应可能是维生素、钙或者膳食纤维。
但还有一种营养素，几乎参与了人体从生长、修复到维持正常生理活动的整个过程，那就是蛋白质。
蛋白质并不是健身人士专属的营养物质，也不只是为了增加肌肉才需要补充。事实上，从肌肉、皮肤、头发、指甲，到血液、骨骼、软组织以及体内大量参与生理活动的分子，都与蛋白质密切相关。
人体每天都在消耗和更新组织，因此也需要不断从食物中获得蛋白质。
这也是为什么蛋白质并不是“今天吃多一点、明天就可以不吃”的营养素。身体不像储存脂肪那样拥有一个专门的大型蛋白质储存仓库，所以日常饮食需要持续提供足够的蛋白质，以满足组织更新和各种生理活动的需要。
从营养学角度来看，蛋白质属于三大宏量营养素之一，另外两种是碳水化合物和脂肪。它不仅可以为人体提供能量，更重要的是，它还是构成和维持身体组织的重要原料。
蛋白质由氨基酸组成。
可以把氨基酸理解为组成蛋白质的基本“零件”。人体需要多种氨基酸来合成不同类型的蛋白质，而其中有一些氨基酸人体无法自行制造，必须通过食物获得，因此被称为必需氨基酸。
不同食物所含的蛋白质，其氨基酸组成并不完全一样。
一些动物性食物以及部分植物性食物能够提供比较完整的必需氨基酸组合，因此通常被称为优质蛋白质来源。所谓“完全蛋白质”，通常是指能够提供人体所需全部9种必需氨基酸的蛋白质来源。
这也是为什么我们在选择蛋白质食物时，不应该只盯着“蛋白质含量”这一个数字。
食物中蛋白质的质量、同时提供的其他营养素，以及食物本身含有多少饱和脂肪、钠和膳食纤维，同样值得关注。
蛋白质在人体中承担着非常多的工作。
最容易理解的作用就是帮助身体生长和修复。
当肌肉经过运动产生细微损伤后，身体需要利用蛋白质参与修复和重建。儿童处于生长发育阶段，同样需要蛋白质帮助形成新的组织。即使成年人没有刻意健身，身体里的细胞和组织也一直在进行更新，因此仍然离不开蛋白质。
蛋白质还参与构成皮肤、头发、指甲、软骨以及其他身体组织。
与此同时，很多酶和激素也与蛋白质有关。
酶负责参与人体内大量化学反应，激素则承担着调节不同生理过程的重要任务。没有足够的蛋白质，人体正常的生理活动就可能受到影响。
蛋白质还与免疫系统有关。
人体制造抗体等免疫相关物质同样需要蛋白质，因此蛋白质并不仅仅与“肌肉”有关，而是参与了从细胞到器官、从代谢到免疫的多个层面。
另外，蛋白质还有一个很多人在控制体重时非常关注的特点，那就是它通常具有较强的饱腹感。
与只吃一些精制碳水化合物相比，含有适量蛋白质的饮食往往更容易让人产生持续的饱腹感。因此，在合理控制总热量的前提下，将蛋白质食物纳入一日三餐，可以帮助提高饮食的满足感。
但这里也存在一个容易被误解的问题。
蛋白质并不是越多越好。
很多人看到“高蛋白”三个字，就认为只要不断增加蛋白质摄入，就能够获得更多肌肉、更快减脂或者更好的健康效果。
实际上，人体对蛋白质的需求存在合理范围。
一个人每天需要多少蛋白质，会受到体重、年龄、身体活动水平以及健康状况等多种因素影响。儿童、成年人、老年人以及运动量较大的人，对蛋白质的需求并不完全一样。
一般而言，蛋白质可以占成年人每日总能量摄入的一部分，但具体需要量不能简单用一个数字套用到所有人身上。
例如，WebMD资料指出，一般成年人可以按照体重估算蛋白质需求，同时年龄、活动水平等因素也需要纳入考虑。对于具体的个人摄入目标，如果存在特殊健康情况，最好咨询医生或注册营养师，而不是单纯按照网络上的高蛋白饮食方案自行调整。
对于普通成年人来说，真正重要的并不是每天吃大量蛋白粉，而是确保日常饮食中有稳定、合理的蛋白质来源。
而蛋白质食物其实非常丰富。
鱼类就是其中一个值得优先考虑的选择。
鱼肉通常富含优质蛋白质，同时部分深海鱼还能够提供Omega-3脂肪酸、维生素D以及其他矿物质。因此，相比一些高脂肪的加工肉类，鱼类往往能够同时提供蛋白质和其他有价值的营养成分。
例如，WebMD资料显示，3盎司生大西洋三文鱼约含27克蛋白质，3盎司熟三文鱼约含22克；相同份量的鳕鱼蛋白质含量也相当可观。
当然，不同鱼类、不同部位以及生熟状态都会影响最终的蛋白质含量，因此这些数字更适合用于理解食物之间的大致差异，而不是作为每个人必须达到的精确标准。
除了鱼，鸡肉和火鸡也是常见的高蛋白食物。
去皮鸡胸肉尤其受到健身人士欢迎，因为它能够在相对有限的热量下提供较多蛋白质。
根据WebMD资料，3盎司熟去骨去皮鸡胸肉约含27克蛋白质，火鸡胸肉相同份量约含25克蛋白质。
但吃肉的时候，也不能只看蛋白质含量。
肉类中的脂肪含量同样重要。相比肥肉，选择较瘦的肉类通常更有利于控制饱和脂肪摄入；吃禽肉时去掉鸡皮等高脂部分，也是一种比较简单的调整方式。
尤其需要注意的是加工肉类。
香肠、培根、火腿以及部分午餐肉虽然也能够提供蛋白质，但同时可能含有较多的钠和饱和脂肪。因此，如果目标是提高整体饮食质量，就不应该把加工肉类当成主要的蛋白质来源。
植物性食物同样可以提供大量蛋白质，而且它们往往还带来动物性食物中不容易获得的膳食纤维。
豆类就是非常值得关注的一类食物。
黄豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆以及其他豆类，都可以成为日常饮食中的蛋白质来源。
其中，大豆尤其突出。
WebMD资料显示，一杯大豆大约可以提供31克蛋白质。豆类的另一个优势是含有丰富膳食纤维，因此相比一些单纯提供蛋白质的食物，更容易同时满足蛋白质和膳食纤维的需求。
扁豆也是一种很实用的植物蛋白来源。
一杯煮熟的扁豆大约含有18克蛋白质，同时还能够提供大量膳食纤维。
对于不经常吃肉的人来说，豆类和扁豆可以成为日常饮食中非常重要的蛋白质来源。
坚果和种子同样能够提供蛋白质。
杏仁、开心果等坚果，每盎司大约能够提供6克蛋白质。
不过，坚果有一个非常明显的特点，那就是它们除了蛋白质之外，也含有较多脂肪，因此热量密度比较高。
这并不意味着坚果不健康，而是提醒人们不要因为它属于“高蛋白食物”，就毫无节制地大量食用。
一小把坚果可以作为很方便的加餐，但如果一次吃掉大量坚果，摄入的总热量也可能迅速增加。
乳制品也是蛋白质的重要来源。
牛奶、酸奶、奶酪以及 cottage cheese，也就是低脂或低脂干酪，都可以提供蛋白质。
其中，低脂干酪的蛋白质含量尤其突出。
WebMD资料显示，一杯低脂cottage cheese大约能够提供24克蛋白质，同时还含有约251毫克钙。
鸡蛋则是另一种非常方便的蛋白质来源。
一个鸡蛋并不需要复杂的烹饪方式，而且其中的蛋白质属于完全蛋白质，也就是说能够提供人体需要的9种必需氨基酸。
鸡蛋中的营养并不只存在于蛋白部分。
蛋黄同样含有维生素D、B族维生素、胆碱以及脂肪酸等营养成分。
因此，对于大多数人来说，没有必要为了追求“蛋白质”而简单地把蛋黄全部丢掉。更重要的是结合自己的整体饮食结构和健康状况来安排。
除了这些常见食物，还有一些植物性蛋白质来源也越来越受到关注。
豆腐、豆豉、天贝以及其他大豆制品都可以作为蛋白质来源。
藜麦等部分全谷物同样含有一定量蛋白质。
对于素食者而言，只要能够合理搭配豆类、豆制品、坚果、种子和谷物等食物，同样可以获得足够的蛋白质。美国农业部的MyPlate资料也强调，豆类、豌豆、扁豆、坚果、种子以及大豆食品都属于蛋白质食物的重要来源。
这也说明了一个非常重要的事实：获取蛋白质并不意味着必须大量吃肉。
动物性和植物性蛋白质各有特点。
肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品通常能够比较方便地提供优质蛋白质；植物性食物则往往同时带来膳食纤维、维生素、矿物质以及其他植物营养素。
因此，与其长期依赖某一种食物，不如让蛋白质来源更加多样化。
例如早餐可以选择鸡蛋搭配牛奶或无糖酸奶，中午可以吃鱼肉或鸡肉，再配一些豆类和蔬菜，晚餐则可以适当安排豆腐、扁豆或者其他植物蛋白。
这样做的意义不仅仅是“把蛋白质吃够”，同时也能够让一天的营养结构更加丰富。
对于经常运动的人来说，蛋白质的重要性可能更加明显。
力量训练会增加肌肉组织对修复和重建的需求，因此运动人群通常需要更加关注蛋白质摄入。
但即使是健身人士，也没有必要把蛋白粉当成日常饮食的唯一蛋白质来源。
蛋白粉本质上也是一种方便的蛋白质补充方式，而不是一种必须依赖的“特殊食物”。
如果一个人的正常饮食已经能够提供足够蛋白质，那么额外大量摄入蛋白粉并不会自动带来更多健康收益。
相反，如果高蛋白饮食导致整体热量长期超过身体需要，多余的能量仍然可能以脂肪的形式储存起来。
因此，“蛋白质越多越好”并不是一个科学的营养原则。
真正合理的做法应该是根据自己的体重、年龄、运动量和健康目标确定需求，再通过多种食物进行补充。
对于年龄增长的人来说，蛋白质也值得特别关注。
随着年龄增加，人体可能出现肌肉量逐渐减少的现象，这种与年龄相关的肌肉流失被称为肌少症。
WebMD指出，40岁以后肌肉量可能开始出现下降，因此部分人群可能需要更加重视蛋白质摄入。
不过，保持肌肉并不是只靠蛋白质就能完成。
规律的力量训练、适当的身体活动、充足的睡眠以及整体均衡的饮食同样重要。
蛋白质提供的是构建和修复组织所需要的原料，而身体是否能够有效利用这些原料，还与整体生活方式有关。
与此同时，也不要忽视蛋白质食物中的其他营养成分。
同样是20克蛋白质，来自鱼、豆类和加工肉制品，带来的整体营养结构可能完全不同。
鱼类可能同时提供Omega-3脂肪酸；豆类通常含有丰富的膳食纤维；坚果能够提供不饱和脂肪；乳制品能够提供钙；而一些加工肉类虽然含有蛋白质，却可能同时带来较多钠和饱和脂肪。
所以，在选择蛋白质的时候，最好把食物作为一个整体来看。
加拿大卫生部门的膳食建议同样强调，蛋白质食物应该多样化，可以选择豆类、扁豆、坚果、种子、瘦肉、禽肉、鱼类、贝类、鸡蛋以及低脂乳制品等，并尽量选择低钠、低添加糖和较低饱和脂肪的食物。
烹饪方式也会影响一份蛋白质食物最终的健康程度。
同样一块鸡肉，如果采用烤、煮、蒸等方式制作，与裹粉油炸相比，整体脂肪和热量结构可能明显不同。
肉类烹饪前可以去掉明显可见的脂肪，禽肉则可以去皮；制作过程中减少黄油、浓稠酱汁以及大量高脂调味料，也可以降低额外脂肪和热量的摄入。
对于鱼肉、鸡肉、豆腐等食物，可以利用香草、柠檬汁、香料或者少量健康植物油增加风味，而不一定需要大量盐、黄油或者高热量酱料。
这也意味着，高蛋白饮食并不等于“只吃肉”。
如果一餐只有肉，没有蔬菜、全谷物和其他植物性食物，那么即使蛋白质摄入充足，整体饮食也可能并不均衡。
一顿更合理的饭菜，通常应该包含适量蛋白质来源，再搭配蔬菜、全谷物或其他富含膳食纤维的食物，并根据个人能量需求安排脂肪和碳水化合物。
蛋白质真正重要的地方，并不是它能够让一个人瞬间变得更强壮，而是它一直默默参与着人体的正常运转。
我们的身体每天都在制造新细胞、修复组织、更新蛋白质、合成酶和激素，同时维持免疫系统和各种生理功能。
这些事情不会因为我们没有进行力量训练就停止。
因此，无论是正在健身的年轻人，还是日常活动量普通的成年人，都需要在饮食中获得适量蛋白质。
真正值得关注的，也不是“今天有没有吃高蛋白食品”这么简单，而是长期饮食中是否拥有稳定、多样、质量较好的蛋白质来源。
鱼、鸡肉、鸡蛋、低脂乳制品、豆类、扁豆、豆腐、坚果和种子，都可以成为餐桌上的选择。
与其每天计算自己还差多少克蛋白质，不如先观察自己的三餐结构：早餐有没有蛋白质？午餐和晚餐是否都有合适的蛋白质来源？是不是长期只依赖加工肉类？植物性蛋白质是不是太少？坚果和乳制品是否因为热量或脂肪而需要控制份量？
当这些问题都得到合理安排时，蛋白质通常就不会成为饮食中的难题。
需要特别提醒的是，每个人的营养需求并不相同。
儿童、孕妇、老年人、运动员以及患有某些疾病的人，蛋白质需求可能与普通成年人存在差异。如果存在肾脏疾病、其他慢性疾病，或者正在接受特殊治疗，更不应该自行采用网络流行的高蛋白饮食，而应该根据医生或营养专业人士的建议进行调整。
蛋白质确实是人体不可缺少的重要营养素，但它并不是一种可以脱离整体饮食结构单独讨论的“超级营养素”。
吃得足够重要，吃得合理同样重要。
与其追求极端的高蛋白饮食，不如把蛋白质分散到日常三餐之中，并尽可能选择鱼类、禽肉、鸡蛋、低脂乳制品、豆类、豆制品、坚果和种子等多样化来源。
这样不仅能够满足身体对蛋白质的需要，也能同时获得膳食纤维、维生素、矿物质以及其他有益营养成分。
归根结底，蛋白质不是健身房里的专属营养品，也不是只有减肥时才需要关注的东西。
它是构成人体的重要材料，也是维持肌肉、皮肤、血液、组织、酶、激素和免疫功能的重要基础。
真正健康的饮食，并不是把所有注意力都放在某一种营养素上，而是在长期生活中，让蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维形成合理组合。
当下一顿饭摆在面前时，与其纠结“我是不是必须吃更多蛋白质”，不如问自己一个更加简单的问题：
这顿饭里的蛋白质来源够不够优质，而且是不是和蔬菜、全谷物以及其他天然食物搭配得足够合理？
很多时候，真正有价值的营养改变，并不来自一瓶昂贵的蛋白粉，而是来自每天餐桌上那些看似普通，却能够长期坚持的选择。
原文：https://www.webmd.com/food-recipes/protein
