很多人早上醒来的第一件事，就是先给自己来一杯咖啡。
对一些上班族来说，咖啡几乎已经成了开启一天的“启动键”。早上一杯美式，中午再来一杯，有时候下午困了还会再续一杯。只要不是睡前喝，很多人都会觉得这应该不会影响晚上的睡眠。
但事情可能没有这么简单。
一项近期研究给咖啡爱好者提了个醒：即使咖啡是在早上喝的，里面的咖啡因也可能影响当晚的睡眠质量。
这项研究来自波兰弗罗茨瓦夫大学的研究人员，相关结果发表在《Nutrients》期刊。研究人员利用脑电图，也就是EEG，对睡眠状态进行分析。与普通的睡眠监测相比，脑电图不仅能够判断一个人睡了多久，还能进一步观察睡眠过程中大脑的活动状态。
这项研究最值得注意的地方就在这里。
过去很多人判断自己睡得好不好，主要看两个指标：晚上几点睡着，以及一共睡了几个小时。
比如晚上11点睡觉，早上7点起床，睡够8个小时，很多人自然会认为自己的睡眠质量应该不错。
但研究人员认为，事情不能只看“睡了多久”。
睡眠还有一个非常重要的指标，就是深度睡眠，也就是通常所说的慢波睡眠。这一阶段被认为与身体和大脑的恢复密切相关。
研究发现，即使一个人能够正常入睡，而且一晚上也确实睡够了8小时，咖啡因仍然可能降低大脑慢波活动。
换句话说，一个人可能觉得自己“睡了一整晚”，但从大脑活动来看，真正具有恢复作用的深度睡眠可能已经受到了影响。
这也解释了一个很多人都有过的经历。
明明昨天晚上睡了七八个小时，早上起来也没有觉得自己半夜醒过，可到了下午却还是特别困。
于是怎么办？
再喝一杯咖啡。
咖啡因暂时把困意压下去了，人又精神起来了。可是到了晚上，咖啡因可能继续影响睡眠，于是第二天又感觉疲惫。
然后再喝咖啡。
如此循环下去，就可能形成一种“越困越喝、越喝越影响睡眠、睡不好又更想喝”的循环。研究人员也特别提到了这种潜在的恶性循环。
当然，这并不意味着以后早上都不能喝咖啡。
真正需要注意的是，每个人对咖啡因的反应并不一样。
有人下午喝一杯咖啡，晚上照样倒头就睡；也有人上午10点喝了一杯，晚上躺在床上还精神得很。
为什么会有这么大的区别？
因为咖啡因在人体内的代谢速度并不是完全一样的。
年龄、身体状况、压力水平、摄入量以及个人对咖啡因的敏感程度，都可能影响咖啡因在体内停留的时间。研究人员也指出，即使停止在上午喝咖啡，也不能保证每个人到了晚上都完全不受影响。
而且，还有一个容易被忽略的问题：你喝的到底是多少咖啡因。
很多人说自己“每天只喝两杯咖啡”，听起来好像并不算多。
但不同咖啡的咖啡因含量可能相差很大。
一杯浓缩咖啡、手冲、美式、拿铁，它们的咖啡因含量并不是完全一样。咖啡豆种类、冲泡方式、咖啡粉与水的比例等因素，都可能改变最终摄入的咖啡因数量。
所以，与其只计算“今天喝了几杯”，不如关注自己实际摄入了多少咖啡因。
另外，咖啡因并不只存在于咖啡里。
茶、可乐、能量饮料、巧克力等食物和饮料中，同样可能含有咖啡因。
如果一个人上午喝两杯咖啡，下午又喝浓茶，晚上再喝一罐含咖啡因的饮料，那么一天累计摄入的咖啡因可能远比自己想象的多。
这也是为什么，有些人明明已经很早停止喝咖啡，却还是觉得自己的睡眠状态不太对。
不过，这项研究也不能简单理解成“咖啡有害”。
事实上，咖啡本身并不是一种需要被完全避开的饮品。此前大量研究已经发现，适量喝咖啡并不意味着一定会带来健康问题。真正需要考虑的是摄入量、饮用时间以及个人对咖啡因的耐受程度。
《Popular Science》近期另一篇关于咖啡饮用时间的文章也指出，并不存在一个适合所有人的“最佳喝咖啡时间”。有些人可能在起床几小时后喝咖啡感觉更合适，而对于咖啡因代谢较慢的人来说，随着年龄增长，更需要注意摄入时间。
所以，如果你每天早上都有喝咖啡的习惯，没有必要因为这项研究就突然戒掉咖啡。
更值得做的是观察自己的身体。
如果你每天早上喝一杯咖啡，晚上能够正常入睡，第二天精神状态也不错，那么可能没有必要过度担心。
但如果你最近总是感觉睡够了却还是疲惫，或者晚上越来越难入睡、半夜容易醒，那么除了考虑工作压力、睡眠环境、运动和生活习惯之外，也可以回头看看自己的咖啡因摄入。
尤其是那些已经出现睡眠问题的人，可以尝试减少咖啡因摄入量，或者把喝咖啡的时间提前一些，然后观察自己的睡眠是否有所变化。
还有一点非常重要：不要只看“我昨晚睡了几个小时”。
睡眠就像给手机充电。
并不是手机插着充电器8小时，就一定代表电池完成了高质量充电。如果充电过程中不断受到干扰，最终的效果也可能打折扣。
人的睡眠同样如此。
躺在床上8小时，并不一定意味着大脑得到了8小时高质量的恢复。
这也是近年来睡眠研究越来越关注的问题——睡眠时间固然重要，但睡眠结构和睡眠质量同样不能忽视。研究人员希望通过脑电图等更加精细的检测方式，进一步了解那些肉眼看不出来的睡眠变化。
当然，这项研究目前并不能说明“早上喝咖啡一定会导致晚上睡不好”。
咖啡因对睡眠的影响存在明显的个体差异，而且研究结果也需要结合摄入量、年龄、代谢能力等因素来看。
所以，对普通人来说，最现实的做法并不是因为一项研究就彻底告别咖啡，而是找到适合自己的饮用方式。
如果你喝完咖啡后晚上睡得很好，那么早上的那杯咖啡不必成为心理负担。
如果你发现自己最近总是睡不踏实、白天容易犯困，又恰好每天摄入不少咖啡因，那么不妨试着减少一点，或者把最后一杯咖啡提前一些，看看身体会不会给出不同的反馈。
毕竟，咖啡真正解决的是“当下的困”，而睡眠负责的是“第二天的状态”。
如果为了白天的一时清醒，反而牺牲了晚上真正能够让大脑恢复的睡眠，那么这笔账可能就不太划算了。
原文：https://www.popsci.com/health/morning-coffee-bad-sleep/
