多年来，许多顶尖耐力跑者都会选择前往高海拔地区训练，以提升自身表现。在氧气稀薄的环境中，人体会通过增加红细胞的生成来适应，这些红细胞负责将氧气输送到全身各个组织。当运动员重新回到海平面时，体内更强的携氧能力往往能够转化为更出色的耐力表现。
不过，这种训练方式并不适合大多数人。高海拔训练通常意味着较高的经济成本、时间投入以及长途奔波，对于普通跑者来说很难实现。尤其是准备马拉松比赛的业余选手，更难腾出时间和资源专门进行这样的训练。因此，人们开始思考：是否存在一种更简单、更易获得的替代方法，同样能够带来类似的生理提升？
在这样的背景下，一种看似普通却颇具潜力的方式逐渐进入视野——高温环境刺激。相比高海拔的低氧压力，高温对身体来说也是一种强烈的环境挑战。运动员早已会在赛前通过短期热适应训练来应对炎热天气，但如果将这种高温刺激延长至数周，是否也能像高海拔一样，引发身体深层的适应变化？
基于这一设想，一些研究者将目光投向了日常生活中极为常见的热水浴。他们选择了一批有一定训练基础的耐力跑者，让他们保持原有训练计划不变，只是在此基础上增加一项额外内容：规律性的热水浸泡。参与者每周进行五次热水浴，持续五周时间。水温控制在约40摄氏度，每次浸泡45分钟，并安排在训练结束后不久进行。
这种方式并不依赖任何昂贵设备，仅使用普通浴缸和简单温度计即可完成。从可操作性来看，它几乎适用于绝大多数人。
在整个周期开始前和结束后，研究人员对跑者进行了多项生理指标测试，包括红细胞总量、心脏结构变化以及最大摄氧量（VO₂max）。这些指标通常被视为评估耐力能力的重要依据。
结果显示，经过数周的热水浴干预后，参与者体内的红细胞数量明显增加。这一变化乍看之下似乎与高海拔训练的机制不同，因为高温环境并不会减少空气中的氧气含量。但事实上，高温对人体血液系统的影响同样深刻。
在高温刺激下，血浆体积会迅速增加，使血液整体变得“稀释”，短时间内单位体积内的红细胞比例下降。身体会将这种变化视为一种“氧气运输能力不足”的信号，从而启动调节机制，促进红细胞的生成。随着时间推移，血浆容量与红细胞总量同时上升，最终使整体血液容量增加，氧气运输能力也随之增强。
除了血液方面的变化，心脏结构也出现了适应性调整。左心室作为主要的泵血腔室，在持续的热刺激下进一步扩大，使每次心跳能够输出更多血液。这种改变与耐力训练本身带来的心脏适应相互叠加，从而进一步提升循环效率。
在这些生理变化的共同作用下，跑者的有氧能力得到了明显提升。平均来看，最大摄氧量提高了约4%，同时在跑步机测试中能够达到更高的速度。对于已经具备一定训练水平的跑者而言，这样的提升幅度具有实际意义，尤其是在没有增加训练强度或训练里程的前提下取得的。
从训练角度来看，这种方式的价值在于，它为跑者提供了一种“低冲击”的提升路径。传统的耐力提升往往依赖增加跑量或提高强度，但这也意味着更高的受伤风险。而热水浴主要对心血管系统产生刺激，对肌肉和关节几乎没有额外负担，因此在一定程度上降低了训练风险。
此外，这种方法的门槛极低。相比需要远赴高原的训练营，热水浴几乎人人可行，无论是在家中还是公共浴场，都可以轻松实现。这也让训练资源的获取变得更加公平，为普通跑者提供了新的可能。
当然，这种方法并非没有限制。现有研究所采用的方案相对固定，例如水温、浸泡时间以及频率等参数尚未完全明确最优范围。不同个体之间的反应也可能存在差异。此外，长时间处于高温环境中也存在一定风险，例如脱水、头晕甚至中暑等问题，因此在实践过程中必须注意补水，并根据自身状况调整强度。
对于有基础疾病或心血管问题的人群来说，在尝试之前更应谨慎评估，必要时咨询专业医生意见。
值得注意的是，目前的结果主要基于生理指标和实验室测试，尚未直接对应到真实比赛成绩。虽然最大摄氧量的提升通常与耐力表现密切相关，但在复杂的马拉松比赛环境中，成绩还会受到配速策略、补给、心理状态等多种因素影响。因此，这种训练方式的实际比赛效果仍有待进一步验证。
尽管如此，这一发现依然提供了一个有启发性的思路：提升运动表现并不一定依赖更高强度或更远距离的训练，有时通过改变环境刺激，也能激发身体潜在的适应能力。
对于希望在有限条件下优化训练效果的跑者来说，合理利用热环境，或许是一种值得尝试的辅助策略。
本文译自：sciencealert（编译 / 整理：olaola）
封面图片：unsplash/Finn