失眠并不是现代人的专属烦恼，从古至今，它一直困扰着无数人。不过，过去二十年里，科学家对长期睡眠不足的认识有了显著提升。
在英国，睡眠不足已经成为最常见的心理问题之一。据统计，英格兰约有三分之一的成年人经常出现失眠症状。
有意思的是，失眠很少“单独出现”。这也是近年来睡眠医学领域一个重要的观念转变：过去，如果一个人既有失眠又有其他疾病（比如糖尿病、高血压、慢性疼痛、甲状腺问题、胃肠病、焦虑或抑郁），医生往往会把它称作“继发性失眠”，认为失眠只是其他疾病的“附带后果”，因此很少专门去治疗失眠。
但进入21世纪后，越来越多的研究和临床实践表明，这种看法是有问题的。科学家发现，失眠完全可以独立存在，甚至可以比原发疾病更早出现，或在其缓解后依然持续存在。因此，医学界逐渐放弃了“原发失眠”和“继发失眠”的划分，承认失眠本身就是一种需要独立干预的障碍。
更值得关注的是，研究不断证实：如果帮助患者改善了睡眠问题，他们的其他健康状况——比如慢性疼痛、心力衰竭、抑郁症、精神病、酒精依赖、双相情感障碍或创伤后应激障碍——也会随之好转。
过去二十年，全球范围内的研究数据都显示，失眠非常普遍。几乎每个人都可能经历过，只是女性、老年人以及社会经济地位较低的人群风险更高。这些群体往往面临生物、心理和社会多重因素的叠加影响。例如，女性一生中会经历激素波动、怀孕、哺乳、更年期，还有更高的焦虑抑郁风险以及照护家庭的责任，这些都容易导致长期睡眠紊乱。
在失眠研究中，科学家还在探索不同类型失眠症状的区别。比如，入睡困难（而不是容易早醒或半夜醒来）与抑郁症风险升高之间的关联更强。此外，大脑活动、心率、压力激素等生理指标在失眠发生时究竟如何变化，目前仍没有找到可靠的生物标志物。
不过，研究已经帮助我们理清了一个关键问题：在失眠症状刚出现时，如何防止它发展成更难治疗的慢性失眠（通常指每周大多天数都睡不好，且持续超过三个月）。
而一个最常见、也最有害的习惯就是——明明睡不着，却一直躺在床上一遍遍地努力入睡。
科学家解释，这种做法会让人保持持续的认知警觉，久而久之，大脑就不再会把“床”和“睡觉”联系在一起，反而学会了“床 = 清醒 + 焦虑”。
因此，专家建议：
如果你在床上躺了20分钟左右仍无法入睡，不如干脆起床去做些别的事情。 可以选择一些能让你专注但又不会太兴奋的活动——比如读几页书、列一下第二天的待办清单、听点舒缓的音乐，或者做几个深呼吸练习。等你重新感到困意时，再回到床上。
如果第二天白天觉得很累，可以安排一次短时午睡——最好在下午，时长控制在20分钟以内。但要小心，白天睡太多或睡得太晚，会削弱夜间的困意，反而让入睡更困难。
对于那些长期受失眠困扰的人，目前有高效的非药物疗法推荐，即失眠的认知行为疗法（CBT-I）。它是一套结构化的训练方法，旨在增强睡前的真实困意，调整睡眠行为和思维习惯。CBT-I 对大多数人群都有效，尤其是失眠持续时间较短（几年而不是几十年）、抑郁或疼痛程度较轻、对治疗抱有积极预期的人，效果更好。
遗憾的是，真正去寻求专业帮助的失眠者比例非常低。有些人觉得失眠只是小事，忍忍就过去了；有些人不知道还有非药片的选择；更多情况下，是因为CBT-I 在临床中并不普及——医生不熟悉这套方案，相关资金也很有限。于是，很多患者最终只能靠安眠药来应付。
但安眠药并非理想的长期解决方案，尤其是传统安眠药。它们可能导致明显的认知和运动能力下降、增加跌倒风险、产生依赖性和耐受性，停药后还会出现戒断反应，白天也容易昏沉、头晕、头痛。
近年来上市的新型药物——双重食欲素受体拮抗剂（DORAs），在安全性方面比传统镇静剂要好一些，特别是在依赖风险上更低。不过，它们也并非完全没有副作用或“温和”的药物。DORAs 上市时间较短（例如英国在2022年才首次批准），我们暂时缺乏长期使用的安全性数据。
一个更安全且容易获得的替代方案是：在线自助式失眠认知行为疗法，例如一些免费的公益平台（如 Sleepful）。它们可以让你按照自己的节奏学习并实践CBT-I 的核心技术。
总结：
过去二十年，睡眠医学对失眠的理解取得了巨大进步。我们清楚地知道：睡不着时硬躺着只会让问题变得更糟，偶尔离开床、做一些安静但有吸引力的事情，反而能帮助大脑重新建立“床-睡眠”的正确联系。科学已经铺好了路，接下来需要做的，是让更多失眠的人真正获得这些简单、有效且无药的治疗支持。
本文译自：sciencealert（编译 / 整理：olaola）
封面图片：unsplash/Greta Bartolini