真正决定戒烟能不能成功的，往往不是下定决心的那一刻，而是戒烟之后突然出现的那几分钟。
明明已经告诉自己不要再抽了，可一阵强烈的烟瘾袭来，大脑却不断提醒你：“只抽一支没关系。”有时候这种冲动来得非常突然，尤其是在喝咖啡、吃完饭、开车、工作压力大或者和朋友聊天的时候，甚至只是看到别人抽烟，都可能让人再次产生吸烟的念头。
其实，这种感觉并不意味着戒烟失败。
尼古丁会让大脑逐渐适应它的存在。长期吸烟之后，大脑不仅会形成对尼古丁的依赖，还会把吸烟和日常生活中的许多场景联系起来。于是，戒烟之后出现的烟瘾，既有身体对尼古丁减少的反应，也有长期形成的行为习惯在起作用。
好消息是，烟瘾并不会一直持续下去。
一次强烈的吸烟冲动通常会逐渐出现、达到高峰，然后慢慢减弱。很多时候，最难熬的其实只是短短几分钟。与其要求自己“从今以后再也不能想抽烟”，不如把目标缩小一些：先告诉自己，现在暂时不抽，给这股冲动一点时间。
一个简单的方法就是“拖一拖”。
当烟瘾出现时，不要立刻做决定，可以给自己设置一个5到10分钟的缓冲时间。告诉自己：“现在不用抽，等十分钟再说。”这并不是和自己进行激烈的心理斗争，而是在冲动和行动之间人为增加一道距离。
很多时候，等这几分钟过去，原本强烈的烟瘾已经没有刚开始那么明显了。
在等待的过程中，可以尝试慢慢深呼吸。比如吸气几秒钟，再缓慢地把气呼出去，重复几次。缓慢呼吸能够帮助身体从紧张状态中逐渐平静下来，而有些人在戒烟时出现的焦躁、坐立不安，也可能因此得到一定缓解。
喝水也是一个很简单的办法。
烟瘾出现时，可以拿一杯水慢慢喝，而不是急着寻找香烟。这样既能让嘴巴和双手有事情可做，也能帮助自己把注意力从吸烟的念头上移开。如果不喜欢喝白水，也可以选择无糖饮料，关键是找到一个能够暂时替代原来吸烟动作的小习惯。
改变环境同样重要。
如果你平时习惯在阳台抽烟，那么烟瘾出现时就暂时离开阳台；如果吃完饭总想点一支烟，可以马上起身洗碗、刷牙或者出去走几分钟。哪怕只是换一个房间，也有可能打断原本已经形成的行为模式。
对于很多戒烟者来说，真正困难的并不是“没有香烟”，而是突然不知道自己原来抽烟的那些时间应该做什么。
因此，与其单纯依靠意志力，不如提前准备一些替代活动。散步、洗澡、整理房间、听一首歌、嚼口香糖、给朋友发消息，甚至完成一件很小的家务，都可以成为暂时转移注意力的方式。
最重要的是，这些事情最好简单、容易开始，不需要等到自己状态特别好才做得到。
因为烟瘾出现的时候，人往往不会有太多耐心。如果一个替代方案需要准备半天，很可能还没开始行动，就已经重新点燃香烟了。
还有一个容易被忽视的问题，就是要提前识别自己的“触发点”。
有人一喝咖啡就想抽烟，有人吃完饭后烟瘾最明显，还有人在工作压力大、情绪低落或者开车的时候特别容易想抽。找到这些规律之后，就可以提前安排应对方法。
比如，过去习惯饭后一支烟，可以把刷牙或者散步变成新的饭后习惯；开车时容易想抽烟，可以准备口香糖或水；工作压力大时，可以先离开电脑几分钟，让自己活动一下。
这种做法的意义在于，把原本“自动发生”的吸烟行为，慢慢替换成新的反应。
如果身边有人愿意支持你，戒烟的过程通常也会更容易一些。烟瘾出现时，可以给朋友发一条消息，或者和家人聊几分钟。你甚至不需要一直谈论戒烟，聊点电影、工作或者当天发生的事情，也可能帮助自己顺利度过这段时间。
如果家里还有其他人抽烟，也可以直接告诉他们自己的需求，比如不要主动递烟，不要把香烟放在容易看到的地方，也尽量避免在自己面前吸烟。
当然，并不是所有人都能单靠转移注意力和行为调整解决烟瘾。
对于尼古丁依赖比较明显的人，尼古丁替代治疗等方法也可以作为戒烟计划的一部分。尼古丁贴片、口香糖和含片等产品，可以在不吸入香烟烟雾的情况下提供一定量的尼古丁，从而帮助减轻戒断反应和强烈的烟瘾。是否适合使用，以及应该选择哪一种方式，可以咨询医生或药师。
戒烟过程中出现一次失误，也不代表之前的努力全部白费。
有些人戒了几天之后忍不住抽了一支烟，随后产生一种“既然已经抽了，那就继续吧”的想法，最终重新回到每天吸烟的状态。其实，一次失误和彻底复吸并不是一回事。
如果真的抽了一支，可以停在这里，重新分析刚才发生了什么：是压力太大？是喝酒？是朋友递了一支？还是某个熟悉的场景突然勾起了习惯？
找到原因之后，再针对这个触发因素调整下一次的应对方式。
戒烟并不是要求一个人从此以后永远不会产生烟瘾，而是逐渐学会面对烟瘾，却不再按照过去的方式回应它。
刚开始的时候，冲动可能很频繁，也可能非常强烈。但随着时间推移，身体对尼古丁的依赖会逐渐减弱，而原本与吸烟绑定的生活习惯也会慢慢被新的行为取代。
所以，当下一次烟瘾突然出现时，不妨先记住一件事：你不需要战胜未来所有的烟瘾，只需要熬过眼前这几分钟。
等这一阵过去，你就又向真正摆脱香烟近了一步。
每一次没有点燃香烟的瞬间，都是在告诉自己的大脑：不靠尼古丁，我同样可以度过这一刻。
原文：https://quitsmokingcommunity.org/quit-cigarette-cravings/
