总是便秘?科学家揭示真正有效的缓解办法

几乎每个人都经历过便秘,偶尔一次可能只是小插曲,但对一些人来说,它却成了长期困扰。幸运的是,英国科学家近日发布了一份基于证据的全新饮食指南,指出了最有助于维持规律排便、改善慢性便秘的食物与补充剂。

研究人员在系统梳理医学文献后发现:猕猴桃、黑麦面包以及特定的膳食纤维补充剂是目前科学证据最充分的三种有效选择。这份研究得到了英国饮食协会(BDA)的认可,被认为是首个针对慢性便秘管理的权威饮食指导。

“慢性便秘会对人们的生活质量造成显著影响,”
伦敦国王学院营养学研究员、研究主要作者 Eirini Dimidi 表示。
“我们首次明确指出了哪些饮食方式确实有效,哪些建议缺乏科学依据。”

便秘为何如此常见?

全球约有 16% 的人正经历便秘,美国成年人口中这一比例高达 9%~20%。随着年龄增长,这一问题更为普遍——在 65 岁以上人群中,每四人就可能有一人受到影响。

多数慢性便秘并非由特定疾病引起,而是与生活方式、饮食习惯密切相关。过去的医学建议通常笼统地推荐“多吃富含纤维的食物”,但这次研究团队的目标是:找出真正被科学证实能起作用的具体食物与补充剂。

研究怎么做的?

团队共进行了四项系统性回顾,分析了 75 项随机对照临床试验 的数据。结果通过国际通用的 GRADE(建议分级评估系统) 进行评估。
该系统不仅评估证据的可靠性,还对每条建议的“推荐强度”进行分级。简单来说,“强烈建议”意味着大多数患者遵循后都可能受益。
所有建议还经过专家小组的“德尔菲共识”评审,确保科学性和临床可行性。

这项成果已发表在《人类营养与饮食学杂志》(Journal of Human Nutrition and Dietetics)和《神经胃肠病学与运动》(Neurogastroenterology & Motility)两本学术期刊上。

哪些方法最有效?

研究共提出了 59 条建议,其中效果最确切的几项包括:

洋车前子纤维补充剂(psyllium)

氧化镁补充剂

益生菌(虽然目前尚不确定哪种菌株效果最好)

在日常饮食中,以下几种食物被认为对改善排便最有帮助:

🥝 猕猴桃

🍞 黑麦面包

💧 高矿物质含量的矿泉水

有趣的是,研究人员并未找到足够证据表明高纤维饮食整体能显著改善慢性便秘。虽然膳食纤维仍被认为对健康大有裨益,但其在治疗便秘方面的具体作用仍需进一步研究。

科学家的结论

研究团队强调,需要更多高质量研究来验证不同饮食干预的长期效果。但以现有证据来看,遵循他们提出的这些饮食策略,已经能帮助许多人显著缓解便秘。

“通过饮食改变来改善便秘,不仅能增强人们对自身健康的掌控感,也有助于提升生活质量,”
Dimidi 博士总结道。

总结一句话:
科学家发现,猕猴桃、黑麦面包、洋车前子和氧化镁,是当前最有研究支持的便秘“救星”。如果你经常被便秘困扰,不妨从饮食调整开始。

本文译自:gizmodo ,由olaola编辑发布

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