心血管疾病长期以来一直是美国的头号死因，而越来越多的证据表明，这一问题在很大程度上与日常饮食习惯密切相关。高盐、高糖、富含加工成分的食品——比如薯片、含糖饮料、加工肉类以及高黄油饮食——不再只是“偶尔放纵”的选择，而是被明确与多种慢性疾病风险挂钩。
在最新发表于《循环》期刊的声明中，美国心脏协会（AHA）对心脏健康饮食给出了更新建议，提出了九项关键原则，同时对酒精、超加工食品以及健康饮食的起始时间表达了更明确的态度。数据显示，目前美国约40%的成年人和21%的儿童青少年受到肥胖影响，而不良饮食正是主要推手之一。不过，这套指南并非严格的“菜单”，而是一种灵活的饮食框架，可以根据不同文化背景、预算和生活阶段进行调整。
心脏健康饮食的9个核心原则
根据AHA的建议，一个有益心血管的饮食模式通常包括：
- 平衡热量摄入与身体活动，维持健康体重
- 多摄入种类丰富的蔬菜和水果
- 优先选择全谷物，而非精制谷物
- 优化蛋白质来源：多吃豆类、坚果，适量摄入鱼类和海鲜，乳制品选择低脂或脱脂，红肉尽量少且选择瘦肉
- 用不饱和脂肪（如植物油）替代饱和脂肪
- 尽量选择天然或低加工食品，减少超加工食品
- 控制添加糖摄入
- 减少钠（盐）摄入
- 不饮酒者无需开始，饮酒者应严格限制摄入量
什么才是真正“护心”的饮食？
整体来看，健康饮食的核心非常清晰：以天然食物为主。蔬菜、水果和全谷物构成基础，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于改善血压、胆固醇和血糖水平。像燕麦、糙米、藜麦等全谷物，比精制谷物保留了更多营养成分，多项研究已证实它们与心脏病、中风及2型糖尿病风险降低相关。
蛋白质来源同样关键。研究显示，用豆类、坚果或鱼类替代红肉和加工肉类，可以显著降低心血管疾病及总体死亡风险。像培根、香肠、热狗等加工肉类，已被多次点名为高风险食物。
脂肪的“质量”比“数量”更重要。用橄榄油、菜籽油或大豆油等植物油替代黄油和动物脂肪，有助于降低“坏胆固醇”（LDL），从而减少心脏病风险。
糖、盐与超加工食品：真正的隐形威胁
在这九项建议中，有三项特别强调“减少摄入”。研究发现，如果一个人每天从添加糖中摄入的热量超过25%，其死于心血管疾病的风险，几乎是摄入低于10%人群的三倍。含糖饮料更是与肥胖、糖尿病和心脏病密切相关。
钠（盐）摄入同样不容忽视。减少盐分不仅能降低血压，还能减缓随年龄增长带来的血压上升趋势。如果同时增加富含钾的食物（如水果和蔬菜），效果会更明显。
而超加工食品——包括包装零食、速冻餐、快餐等——则被认为是现代饮食中的“风险集中区”。这些食品往往高糖、高盐、高脂，还含有多种添加剂，已被大量研究与肥胖、心脏病及早逝风险增加联系在一起。
关于酒精：态度正在改变
在这份更新中，AHA对酒精的立场更加谨慎。过去曾有研究认为“适量饮酒有益心脏”，但更新后的证据显示，这种保护作用并不明确。相反，即使少量饮酒也可能升高血压，并增加某些癌症风险。
因此建议很直接：不喝酒的人无需开始，而已经饮酒的人应尽量减少。
健康饮食，应从早开始
值得注意的是，心血管健康并非从中年才开始关注。研究表明，从孕前、孕期到儿童早期的饮食，都会影响未来的代谢健康和心血管风险。AHA建议，从1岁起就建立健康饮食习惯，因为这些习惯往往会延续一生，甚至影响下一代。
不止一种“标准答案”
像地中海饮食、DASH饮食、素食或以鱼类为主的饮食模式，其实都符合这些核心原则。换句话说，并不存在唯一正确的饮食方案，但所有证据都指向同一个方向：少吃加工食品，多吃天然食物，越早开始越好。
归根结底，真正保护心脏的，不是某一种“神奇饮食”，而是长期、稳定且合理的饮食习惯。
本文译自：studyfinds（编译 / 整理：olaola）
封面图片：unsplash/meagan stone