“每天走一万步”早已成为许多人熟悉的健康建议，但事实上，每个人的生活方式、身体状况和工作环境都存在差异，这个数字未必适合所有人。
一项发表于2024年的国际研究为长期久坐的人带来了一个积极消息：即使工作和生活让你不得不长时间坐着，只要能够增加每天的步行量，依然有机会显著降低久坐带来的健康风险。
如今，久坐已经成为现代社会最普遍的生活方式之一。无论是办公室职员、程序员、司机，还是居家办公人群，许多人每天坐着的时间都超过10小时。过去大量研究已经表明，长时间久坐与多种健康问题密切相关，包括心血管疾病风险增加、糖尿病发生率上升、部分癌症风险提高，以及整体寿命缩短。
与此同时，研究人员也发现，经常活动身体的人通常拥有更好的健康状况。尤其是那些每天步数更多、步行速度更快的人，发生心血管疾病和过早死亡的风险往往更低。
不过，一个关键问题始终没有明确答案：如果一个人无法避免长时间坐着，那么单纯增加步数是否足以抵消久坐造成的危害？
为了寻找答案，来自多个国家的研究团队对英国生物样本库（UK Biobank）中的72,174名成年人进行了分析。
英国生物样本库是一项大型长期健康追踪项目，自2006年启动以来持续收集参与者的健康数据，并计划长期跟踪他们未来数十年的健康变化。
研究参与者平均提供了约6.9年的健康资料。为了更加准确地评估活动水平，研究人员要求参与者佩戴手腕加速度计连续七天，以记录他们每天的身体活动情况，包括步数以及久坐时间。
数据显示，参与者每天久坐时间的中位数为10.6小时。研究人员据此将受试者分为两组：久坐时间超过10.6小时的人被归为“高久坐组”，低于这一时间的人则属于“低久坐组”。
为了避免疾病本身影响运动能力而干扰结果，研究团队排除了研究开始后前两年内出现严重健康问题的参与者，因此最终分析对象主要是总体健康状况较好的人群。
研究结果显示，无论一个人平时坐得多久，增加步数都会带来明显健康收益。
当每日步数达到约2200步以上时，死亡风险和心血管疾病风险便开始出现下降趋势。
随着步数继续增加，健康收益也不断提升。
研究人员发现，大约在每天4000至4500步时，人们已经能够获得接近一半的健康收益。换句话说，即便达不到传统建议中的一万步，只要保持一定程度的活动量，也能够获得可观的健康回报。
而对于那些长期久坐的人来说，每天步行9000至10000步则表现出了最佳效果。
数据显示，与步数较少的人相比，达到这一活动水平的人心血管疾病发生风险平均下降21%，全因死亡风险下降39%。
研究人员指出，这些结果说明，步行能够在一定程度上抵消久坐行为带来的负面影响。
不过，研究团队同时强调，这并不意味着人们可以放心地长时间坐着不动，然后仅靠走路来“补救”。
悉尼大学人口健康研究人员马修·艾哈迈迪（Matthew Ahmadi）表示，这项研究并不是给久坐行为开出的“免责证明”。
他指出，减少久坐时间本身仍然非常重要，但研究传递出的一个关键公共卫生信息是：任何形式的身体活动都有价值。对于无法避免久坐的人而言，通过增加日常步行量，仍然能够有效改善健康状况并降低疾病风险。
研究人员认为，这项发现对于现代社会具有现实意义。许多人因为工作性质无法频繁活动身体，但他们仍然可以利用上下班通勤、午休散步、爬楼梯或晚间散步等方式增加每日步数。
从研究结果来看，健康改善并非只有达到一万步才开始发生。即使每天多走几千步，也能够获得实实在在的益处。而对于希望进一步降低心血管疾病和早逝风险的人来说，将每日步数提升至9000至10000步可能是一个值得努力的目标。
研究成果发表在《British Journal of Sports Medicine》上。
来源：ScienceAlert