长寿专家推荐的理想早餐及五种健康选择
早餐常被誉为一天中最关键的一餐，这并非空穴来风。经过一夜休息，身体需要营养来补充能量，为新的一天提供动力。拉什大学的研究显示，坚持吃早餐的人通常具有更低的体重指数（BMI）、更少摄入高脂食物、每日水果和蔬菜摄入量更充足、钙摄入更高、纤维摄入量增加，同时能够保持整天的专注力。
长寿研究员丹·比特纳（Dan Buettner）在研究百岁老人的饮食习惯时，发现了他认为世界上最健康的早餐。在哥斯达黎加尼科亚地区，当地人常吃的一种玉米饼吸引了他的注意：玉米饼里加入了黑豆、大米、洋葱、红辣椒和本地香草。比特纳指出，这道早餐提供了全麦低血糖复合碳水化合物，有助于维持血糖稳定。烹饪时使用木灰可以分解玉米细胞壁，让烟酸（一种重要的B族维生素）更易被吸收，同时促进氨基酸的利用。
黑豆是这道早餐的另一大亮点。它富含花青素（一种强抗氧化剂）、膳食纤维、叶酸、钾和B族维生素，对肠道健康、血压调节和胰岛素管理都有益。与大米搭配时，黑豆还能提供完整蛋白质，满足人体对必需氨基酸的需求。
除了传统玉米饼，以下五种健康早餐同样值得尝试：
- 隔夜燕麦
隔夜燕麦无需烹煮，只需将生燕麦浸泡在牛奶、杏仁奶或酸奶中，放入冰箱过夜即可。它结合了复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和纤维，既营养又能持久提供能量。 - 希腊酸奶
希腊酸奶富含蛋白质和钙质，并含有益生菌，有助于肠道健康。建议选择原味酸奶，避免额外糖分，并可加入水果、坚果或少量蜂蜜调味。 - 鸡蛋
鸡蛋营养丰富，含蛋白质、维生素D和胆碱等必需营养素。无论是煎蛋、炒蛋还是煮蛋卷，它都是早餐中的超级食物，适合日常食用。 - 奇亚籽布丁
奇亚籽布丁通过将奇亚籽与杏仁奶等液体混合，静置过夜制成。布丁状的奇亚籽富含蛋白质、omega-3脂肪酸和纤维，既能满足饱腹感，又便于提前准备。 - 冰沙
冰沙是一种快捷的早餐选择，可以混合水果、蔬菜、希腊酸奶或蛋白粉，还能加入鳄梨或坚果酱补充健康脂肪。蛋白质丰富的冰沙能帮助维持饱腹感，减少随后的饮食过量。
选择早餐时，请根据自身健康目标和饮食偏好进行搭配，确保膳食中含有蛋白质、健康脂肪和纤维，从而为新的一天打下坚实基础。
本文译自：refinancegold，由olaola编辑发布