你可能听过这样一种说法：有些人天生“新陈代谢快”，似乎想吃什么就吃什么，也不容易发胖。与之相对，也有人把自己减肥困难的原因归结为“新陈代谢太慢”。这种解释听起来简单直观，但从科学角度来看，事情其实远比这复杂得多。
要理解这个问题，首先需要弄清楚什么是新陈代谢。简单来说，新陈代谢是人体内部所有维持生命运转的化学反应的总称。我们能够呼吸、血液能够在体内循环、细胞能够不断修复和更新，这些过程都依赖于新陈代谢的作用。只要人还活着，这些反应就始终在身体里持续进行。
当人们把新陈代谢和体重联系在一起时，通常说的是“代谢率”。它指的是身体把食物或储存的能量转化为可使用能量的速度。科学家在研究人体每天的能量消耗时，通常会把它分成几个不同的部分，这有助于理解身体是如何消耗能量的。
其中最重要的一部分是基础代谢率。它指的是人在完全休息状态下，为维持生命活动所需要的最低能量，例如维持心跳、呼吸、体温以及器官运转等。对大多数人来说，基础代谢率占到每日总能量消耗的60%到75%。一个人的基础代谢率很大程度上与体型有关，例如体重和肌肉量，同时也会受到年龄、性别、身高甚至遗传因素的影响。
第二部分是饮食诱导的产热作用。我们在进食之后，身体需要对食物进行消化、吸收并加以利用，而这一系列过程本身也会消耗能量。通常情况下，这部分能量大约占每天总消耗的10%到15%。
第三部分被称为非运动活动热生成。这个概念听起来有些复杂，但其实指的是日常生活中的各种非正式活动，比如走路、站立、做家务，甚至坐着时不自觉地晃腿、改变姿势等。这些看似微不足道的动作累积起来，往往能消耗20%到30%的每日能量。
最后一部分是运动活动热生成，也就是人们进行有计划的体育活动时所消耗的能量，例如跑步、游泳或在健身房举重。不同人的运动习惯差异很大，因此这一部分所占比例也变化较大，可能只有10%，也可能达到50%。
了解这些基本概念之后，我们再回到最初的问题：人真的会有“快”或“慢”的新陈代谢吗？答案是，这种说法在某些特殊情况下成立，但对大多数人来说并不准确。
如果一个人患有某些疾病，确实可能出现代谢异常。例如所谓的代谢过高，是指人在静息状态下消耗的能量比平均水平高出至少10%。这种情况通常与甲状腺功能亢进、糖尿病或某些遗传性疾病有关。在这种情况下，人们确实可以说这个人的新陈代谢偏快。
相反，也有一些疾病可能让代谢速度下降。例如甲状腺功能减退会导致体内甲状腺激素分泌不足，而多囊卵巢综合征则会影响卵巢功能。这两种情况都可能减少身体在休息时消耗的能量，从而更容易导致体重增加，因此可以被理解为新陈代谢变慢。
不过需要强调的是，这些情况都属于医学上的异常状态。如果一个人的身体总体健康，那么他的代谢率通常会处在正常范围之内，不会出现明显的“特别快”或“特别慢”。
真正影响新陈代谢的因素其实有很多，其中之一就是遗传。科学家在研究同卵双胞胎时发现了这一点。在一项研究中，一对同卵女性双胞胎被安排进行热量限制饮食，结果两人的减重幅度非常接近。而在同样条件下进行实验的非双胞胎参与者，减重效果却出现了明显差异。这说明遗传确实在代谢和体重变化中发挥着一定作用。
饮食习惯同样会影响身体每天消耗多少能量。我们吃什么、吃多少、吃得有多规律，都会对能量利用方式产生影响。不过围绕饮食也存在许多误解。例如有人认为把三餐拆成很多小餐可以“加速代谢”，但目前并没有可靠证据证明这种做法真的能显著提高代谢率。
近年来，一些研究关注进食时间窗口对体重的影响，例如限制每天的进食时间。缩短进食时间有时确实可能帮助减重，但总体来说，摄入的总热量仍然是更关键的因素。如果一个人成功减轻体重，身体往往会自动降低能量消耗来进行“补偿”。这种现象被称为适应性生热作用，它也是很多人在减肥过程中遇到停滞期的重要原因之一。
运动和日常活动也是影响能量消耗的重要因素。想象两个人体重相似，但工作方式不同：一个整天坐在办公室，另一个需要频繁走动或进行体力活动。即使两人都没有进行专门的体育锻炼，工作更活跃的人每天也可能多消耗多达1000卡路里。如果再加上跑步、骑车或健身等正式运动，这种差距会更加明显。
从生物学角度来看，肌肉组织消耗的能量比脂肪组织更多。因此，通过力量训练增加肌肉量，往往能够略微提高基础代谢率。这也是为什么很多健身计划都会建议加入阻力训练，而不仅仅是有氧运动。
睡眠也被认为可能影响体重调节。现有研究表明，单纯的睡眠不足并不会明显降低新陈代谢率，但它可能会改变人体的激素水平。例如，睡眠不足可能会增加一种名为饥饿素的激素，从而让人更容易产生饥饿感并增加进食量。不过在这一领域，科学家仍然需要更多研究来进一步确认相关机制。
既然科学研究已经揭示了这么多复杂因素，那么为什么“新陈代谢快或慢”的说法仍然如此流行呢？
首先，这种解释非常简单直观。如果一个人在减肥或维持体重方面遇到困难，把原因归结为“代谢慢”显然比分析饮食、活动、遗传和生活方式等众多因素要容易得多。
其次，这种观念也深深扎根于流行的饮食文化之中。许多产品和保健品声称可以“加速新陈代谢”，但往往缺乏可靠的科学证据。有些减肥补充剂确实可能在短时间内略微提高代谢率，但这种效果通常只持续几个小时，对长期体重变化影响有限。
最后，还有一个现实问题：准确测量人体如何消耗能量其实非常困难。一个人每天摄入多少热量、消耗多少热量都在不断变化，而精确测量这些数据的方法往往既昂贵又耗时。因此，很多关于代谢的讨论仍然存在不确定性。
总的来说，影响新陈代谢率的因素远不止一个。遗传、体型、饮食、运动、生活方式以及健康状况都会共同作用。与其简单地把体重问题归结为“天生代谢快”或“代谢慢”，不如认识到人体系统的复杂性。事实上，我们的身体远比这些简单标签要复杂得多，也更加令人着迷。
译自来源：sciencealert（编译 / 整理：olaola）
封面图片：unsplash/Artur Łuczka