长期以来，人们普遍认为有氧运动是延长寿命、降低疾病风险的重要方式，但关于力量训练究竟应该做多少才能获得最佳健康收益，科学界一直缺乏明确答案。
近日，一项持续30年的大型研究给出了新的参考标准。研究人员发现，每周进行约90至120分钟的力量训练，可能是延长寿命、降低多种疾病死亡风险的理想运动量。而当力量训练与有氧运动相结合时，健康收益还会进一步增强。
这项研究发表在《英国运动医学杂志》上，研究团队分析了三项长期健康调查的数据，包括男性健康专业人员随访研究以及两项护士健康研究，共涉及147,374名参与者，其中男性超过3.1万人，女性超过11.5万人。研究时间跨度长达30年，是目前针对力量训练与寿命关系最全面的研究之一。
研究期间，参与者每隔两年都会报告自己的运动习惯，包括力量训练和有氧运动时间。力量训练主要包括举重、深蹲、俯卧撑、弓步蹲等抗阻运动，而有氧运动则涵盖快走、跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等活动。
在长达30年的追踪中，共有35,798名参与者去世。研究人员对数据进行调整后发现，长期坚持力量训练的人群整体死亡风险明显更低。
最引人关注的是，力量训练并非越多越好。
数据显示，每周进行90至119分钟力量训练的人群，其全因死亡风险比不进行力量训练的人低13%。同时，这一训练量还与心血管疾病死亡风险下降19%、神经系统疾病死亡风险下降27%有关。
然而，当每周力量训练时间超过120分钟后，研究人员并未观察到额外的寿命收益。这意味着对于大多数普通人来说，并不需要花费大量时间泡在健身房，每周大约两个小时左右的力量训练就可能达到最佳效果。
研究还发现，不同疾病可能对应不同的训练收益区间。
例如在癌症死亡风险方面，即使较少的力量训练也能带来积极影响。每周训练1至29分钟的人群，癌症死亡风险下降21%；每周训练30至59分钟的人群，风险下降18%。
不过，真正让研究人员感到惊喜的是力量训练与有氧运动产生的“叠加效应”。
与几乎不运动的人相比，仅进行力量训练的人死亡风险下降约7%至11%。而单独进行足量有氧运动的人，死亡风险可降低26%至43%。
当两种运动方式结合时，效果则更加明显。
研究发现，每周进行较高水平有氧运动，同时搭配60至119分钟力量训练的人群，其死亡风险降低幅度达到45%。而对于那些有氧运动量特别充足的人来说，死亡风险甚至能够降低53%至58%。
研究人员认为，这说明力量训练和有氧运动并非互相替代，而是能够发挥互补作用。有氧运动有助于提升心肺功能和代谢健康，而力量训练则能够增加肌肉质量、改善身体功能、维持骨骼健康，并帮助身体更好地应对衰老过程。
当然，研究团队也提醒，这是一项观察性研究，因此无法直接证明力量训练就是寿命延长的唯一原因。此外，运动数据主要依赖参与者自行报告，可能存在一定误差。研究也没有详细记录每次训练的强度、持续时间以及部分运动形式，例如普拉提和部分徒手训练项目，因此结果仍存在一定局限性。
尽管如此，研究结果仍为公众提供了一个非常实用的参考：与其盲目增加训练量，不如坚持规律运动。对于大多数成年人而言，每周安排约90至120分钟力量训练，并配合适量有氧运动，或许已经足以获得显著的健康和长寿收益。
文章来源：ScienceDaily
原始研究来源：British Journal of Sports Medicine
文章整理与编译：咕咕猫（Gugumao.com）