在智能手机、电视和电灯还没有普及的年代，人类的睡眠方式其实和今天有很大不同。很多人以为一觉睡到天亮才是正常状态，但从历史资料来看，这种连续睡眠反而是近代才逐渐形成的习惯。
在许多有详细记录的古代社会，人们通常会在天黑后不久进入睡眠。睡上几个小时后，大约午夜时分自然醒来，保持清醒一段时间，有的人会聊天，有的人会整理家务、照看火堆，甚至串门拜访邻居。等过了一段时间后，再次入睡，一直睡到天亮。这种睡眠模式后来被研究者称为”分段睡眠”或”双阶段睡眠”。
长期研究睡眠历史的学者罗杰·埃基尔奇曾翻阅两千多份历史文献，包括古代诗歌、医学著作、私人信件、法律记录等，甚至可以追溯到《奥德赛》时代。他发现，过去的人们经常提到”第一次睡眠”和”第二次睡眠”，但作者几乎不会专门解释这些词汇，因为对于当时的人来说，这是一件再普通不过的事情。
直到工业革命到来以后，人工照明逐渐普及，人们夜晚活动的时间越来越长，睡觉时间不断推迟，原本分开的两段睡眠慢慢连成了一整晚。”一觉睡到天亮”也逐渐成为现代社会普遍认可的标准。
因此，对于那些总是在凌晨三点左右突然醒来的人来说，也许事情并没有自己想象得那么糟糕。很多人都会因为半夜醒来而担心，觉得是不是身体出了问题，或者睡眠质量很差。但事实上，这种现象未必代表异常，它甚至可能只是人类长期保留下来的睡眠特征之一。
现代睡眠研究同样发现，人类的睡眠并不是一成不变的连续状态。一整个晚上，睡眠会不断在不同阶段之间循环，每个睡眠周期大约持续90到110分钟，其中包括浅睡眠、深睡眠以及快速眼动睡眠。正常情况下，一晚通常会经历四到六个这样的循环。
深度睡眠主要集中在夜晚前半段，而到了凌晨以后，人体更多处于浅睡眠和快速眼动阶段。这两个阶段本身就比较容易受到外界影响，因此凌晨醒来其实是很常见的现象。事实上，大多数人每晚都会短暂醒来几次，只不过持续时间非常短，大脑没有留下记忆，所以第二天根本意识不到。
真正需要关注的是醒来后长时间无法再次入睡，或者这种情况连续发生很多天，并开始影响白天的精神状态。
早在1992年的一项实验中，研究人员让参与者远离时钟和人工照明，在完全自然的光照环境下生活。结果发现，不少人的睡眠很快恢复成两段，中间自然出现一段清醒时间，然后再次进入睡眠。
后来，2017年一项针对马达加斯加农业社区居民的调查也得到类似结果。由于这些地区夜晚仍然较少依赖现代照明，当地居民依旧普遍保持着较明显的双阶段睡眠模式。
关于很多人口中的”凌晨三点突然清醒”，科学家也进行了不少研究。过去，人们普遍认为这是因为皮质醇开始大量分泌。皮质醇是一种帮助人体提高警觉性的激素，在黎明前通常会逐渐升高，因此很多人认为它直接导致了凌晨醒来。
不过，2025年的一项研究采用皮下微透析技术，对两百多名受试者进行了连续监测，而不是像过去那样只检测醒来后的唾液样本。研究发现，无论受试者当时是睡着还是已经醒来，皮质醇都会按照相似的速度持续上升，并不会因为醒来而突然增加。
换句话说，人们过去认为的”皮质醇觉醒反应”，可能并不是醒来造成的，而更像是人体昼夜节律本身的一部分。即使没有醒来，这种激素依然会按计划逐渐升高。当然，研究人员也表示，不同人的情况差异较大，目前仍有不少问题需要进一步探索。
当然，凌晨频繁醒来也并非都属于正常生理现象。有些人的睡眠中断确实与身体变化密切相关。
例如女性进入更年期后，由于雌激素和孕激素水平下降，深度睡眠会减少，夜间潮热、盗汗以及激素变化带来的影响，都可能导致睡眠被反复打断。相关综述指出，这类睡眠问题会影响相当一部分更年期女性。
除此之外，夜间血糖变化也可能成为诱因。如果晚餐吃得过少、过早，或者长时间没有进食，夜间血糖下降后，身体可能释放肾上腺素等应激激素，提高血糖水平。这种反应有时足以把人直接从睡梦中唤醒，在糖尿病患者身上更加常见，但普通人同样可能发生。
一些生活习惯同样容易影响整晚睡眠。即使下午喝下最后一杯咖啡，体内残留的咖啡因仍可能增加夜间醒来的概率。而酒精虽然会让人更容易入睡，却会破坏后半夜的快速眼动睡眠。研究显示，即使只是饮用两杯标准酒精饮料，也足以让睡眠质量下降，而且饮酒越多，影响越明显。
真正容易形成恶性循环的，并不是偶尔凌晨醒来，而是醒来后的心理反应。如果躺在床上不断想着”为什么还睡不着””明天肯定没精神”，焦虑情绪会不断增强。连续几晚之后，大脑甚至会逐渐把凌晨三点与”保持清醒”建立联系，而不是与睡眠联系起来，这正是很多慢性失眠形成的重要原因之一。
很多睡眠专家也提醒，不要反复看时间。每次拿起手机或者看钟确认时间，都可能进一步强化焦虑，让大脑更加清醒。同样，一直躺在床上强迫自己睡觉，也容易让床与失眠产生错误关联。
相比之下，建立良好的睡眠习惯更加重要。睡前减少蓝光刺激，避免摄入咖啡因和酒精，保持固定且放松的睡前流程，都有助于改善睡眠质量。
不少研究还发现，每天坚持固定时间起床，比刻意提前睡觉更有利于稳定人体生物钟。如果半夜醒来二十分钟左右仍然毫无睡意，可以暂时离开床，到光线较暗的环境做一些简单、枯燥的事情，等重新出现困意后再回到床上，这样有助于重新建立床与睡眠之间的联系。
对于长期受到失眠困扰的人来说，认知行为疗法目前依然是国际公认效果最稳定的方法之一，它能够帮助改善焦虑、调整错误的睡眠认知，并逐渐打破”醒来—焦虑—更难入睡”的恶性循环。
所以，如果你偶尔在凌晨三点醒来，不必立刻认为自己出了问题。从历史、人类睡眠演化以及现代医学研究来看，夜间短暂醒来本就是一种较为常见的现象。真正值得重视的，并不是醒来的那一刻，而是它是否长期影响了你的生活质量，以及是否因此陷入了越来越难入睡的循环之中。
原文：https://www.sciencealert.com/your-3am-wake-ups-might-have-an-ancient-scientific-explanation
