很多人都会有这样的担忧：随着年龄增长，记忆力是不是一定会越来越差？到了老年以后，大脑功能下降是不是无法避免？
在健康和长寿领域，人们往往把注意力放在饮食、运动、睡眠以及各种保健方式上，却容易忽视一个更加根本的问题——我们究竟应该如何主动保护自己的大脑？
mindbodygreen创始人兼联合首席执行官Jason Wachob近日分享了自己与71岁神经科医生David Perlmutter的一次交流。Perlmutter不仅是一名神经科医生，同时也是畅销书作者，而在这次访谈中，给人留下最深印象的并不是某一种特殊的饮食方式，也不是一套复杂的锻炼计划，而是他对“大脑健康应该由自己负责”的看法。
在Wachob看来，与Perlmutter交流之后，他最大的感受是，这位已经71岁的医生依然思维敏锐、状态出色，因此他也忍不住想知道：一个人在70多岁时还能保持这样的头脑状态，究竟是怎么做到的？
但Perlmutter给出的答案却出乎意料。
当被问到自己的日常习惯时，他并没有首先谈论应该进行什么运动、吃什么食物或者每天睡多久。相反，他认为，一个人真正应该首先建立起来的，是一种主动掌控大脑健康的意识。
简单来说，就是不要把大脑未来会变成什么样，完全交给遗传、年龄或者医学治疗来决定。
他认为，每个人每天做出的选择，都在持续影响自己的大脑。因此，与其等到记忆力明显下降以后才开始补救，不如尽早意识到自己其实拥有改变未来的主动权。
这也是Perlmutter非常强调的一点：不要把自己的大脑健康“外包”给别人。
很多人一听到阿尔茨海默病，就会想到遗传因素。其中，APOE4基因尤其容易引发人们的焦虑，因为它与更高的阿尔茨海默病风险有关。
但Perlmutter认为，遗传并不是决定一个人大脑未来状态的唯一因素，甚至可能没有很多人想象得那么重要。
他在访谈中提到了近期发表的POINTER研究。这项研究持续观察了2111名参与者，为期两年，其中不少人原本缺乏运动，存在代谢方面的问题，也有部分参与者携带APOE4基因。研究人员将参与者分成不同组，其中一组接受了更加积极的生活方式干预，包括饮食调整、规律运动、压力管理以及增加社交活动等，同时还会得到持续的指导；另一组则主要接受一般性的健康建议，后续干预相对有限。
结果令人关注。
接受强化生活方式干预的人，整体认知能力出现了改善。更值得注意的是，即使是那些携带APOE4基因、原本被认为可能具有更高认知下降风险的人，也出现了积极变化。
甚至连只获得一般健康信息、没有接受大量跟踪指导的人群，也出现了认知方面的改善。
在Perlmutter看来，这一点非常令人惊讶。
因为它说明了一件很重要的事情：大脑功能并不是只能随着年龄增长一路走下坡路，我们在一定程度上是可以主动保护认知能力的。
而真正值得重视的，恰恰是那些每天都在重复的生活习惯。
Perlmutter还提到一个容易被忽视的数据：目前美国成年人中，真正达到代谢健康标准的比例非常低，只有大约6.5%。
换句话说，约93%的美国成年人至少存在某种明显的代谢问题。
这并不只是体重或者精力水平的问题。
从Perlmutter的观点来看，代谢健康与大脑健康之间存在非常密切的联系。人体的大脑拥有自己的免疫细胞，当身体的代谢系统长期处于不理想状态时，这些免疫细胞的功能也可能发生变化。
原本承担保护作用的细胞，在某些情况下可能转向更加具有破坏性的状态，从帮助维持神经系统健康，逐渐变成促进炎症和损伤的因素。
这也意味着，判断自己身体是否健康时，不能只盯着体重秤上的数字。
Perlmutter建议，人们可以通过一些常规指标来了解自己的代谢状态，例如血糖、空腹胰岛素、血压以及腰围等。这些指标本身并不陌生，很多人在年度体检中都会接触到。
但问题在于，我们往往只是看到报告上的数字，却没有进一步思考这些数据对大脑意味着什么。
如果代谢状态长期不佳，那么它可能影响的不仅是心血管系统和身体形态，也可能与未来的大脑健康息息相关。
因此，从日常生活开始关注代谢指标，实际上也是在为大脑健康打基础。
在饮食方面，Perlmutter并没有要求人们严格遵循某一种流行的饮食流派。他更关注的是整体饮食质量，而不是给饮食贴上某个固定标签。
他的核心原则相对简单：尽量避免血糖长期处于较高水平，多吃颜色丰富的天然食物，以植物性食物为基础，同时选择更合适的脂肪来源。
而在众多饮食问题中，他尤其警惕高度加工食品。
所谓超加工食品，并不仅仅是某一种零食或者快餐，而是指经过高度工业化加工、通常含有多种添加成分的食品。它们往往方便、味道浓郁，也很容易让人在不知不觉中摄入过多。
一项2025年发表在《Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease》的研究，对1375名参与者进行了平均12.2年的跟踪。研究结果显示，每天每增加一份超加工食品，其阿尔茨海默病风险大约增加13%；而每天摄入10份或更多超加工食品的人群，相关风险约为摄入较少者的2.7倍。
当然，这类观察性研究并不能简单理解为“吃一份加工食品就一定导致疾病”，但它至少再次提醒人们，长期饮食模式与身体以及大脑健康之间可能存在重要联系。
为什么饮食会影响大脑？
其中一个重要环节可能来自肠道。
长期大量摄入超加工食品可能扰乱肠道微生物环境，而肠道状态又与炎症反应以及大脑免疫系统存在联系。当这些环节彼此叠加时，就可能形成不利于大脑健康的环境。
因此，与其寻找某一种所谓的“补脑食物”，还不如先减少那些真正应该少吃的东西。
运动也是Perlmutter日常生活中非常重要的一部分。
他几乎每天都会运动，而且没有把锻炼当成“有时间再做”的事情。
按照他的日常安排，每周大约有四天进行有氧运动，包括跑步、固定自行车和椭圆机等，同时还会安排力量训练。
除此之外，他每天早晨还会进行拉伸和活动度训练，尤其关注背部和腿部。
对于一名71岁的老人来说，这种安排可能已经相当规律，但Perlmutter认为，年龄越大，越不能忽视避免运动损伤的重要性。
因为保持运动能力本身就是长期健康的一部分。
很多人总觉得“等有时间了再运动”，但Perlmutter的观点恰恰相反。
在他看来，运动不是等时间空出来以后才安排的事情，而是应该主动给它留出时间。
换句话说，问题不是“我有没有时间运动”，而是“我有没有把运动当成必须完成的事情”。
而运动对大脑的意义，也不仅仅是改善心肺功能或者帮助控制体重。
当我们运动时，肌肉并不是简单地完成收缩和放松。肌肉会释放一系列能够影响全身的信号分子，其中一些信号可以作用于大脑，参与调节神经系统和免疫系统的状态。
Perlmutter用了一个非常形象的比喻：肌肉就像身体里的一家药房。
当你坚持锻炼时，肌肉能够向大脑发出积极信号，帮助维持更加有利于神经系统健康的环境。
这也是为什么，随着年龄增长，力量训练的重要性可能比很多人想象得更高。
除了饮食和运动，睡眠也是Perlmutter非常重视的一环。
他的建议并不复杂：认真对待睡眠，并且主动观察自己的睡眠质量。
他本人会使用睡眠追踪设备，但并不强调某一个特定品牌或某一种穿戴设备。
在他看来，记录睡眠的意义不是为了让自己每天盯着数字焦虑，而是帮助发现问题。
如果数据持续显示睡眠质量不佳，那么就应该把这些信息当成一种提醒，然后尝试调整自己的睡前习惯、卧室环境、温度或者晚上进行的活动。
也就是说，睡眠追踪的最终目的并不是“得到一个漂亮的分数”，而是利用数据发现问题，并进一步改善睡眠。
真正重要的也不仅仅是睡了几个小时。
睡眠的连续性、质量以及是否能够得到充分恢复，同样值得关注。
还有一个经常被现代生活忽视的因素，就是人与人之间的连接。
很多人可能认为，社交活动主要影响的是情绪，因此一个人如果喜欢独处，只要自己感觉舒服，就不会对身体造成太大影响。
但Perlmutter提出了另一种解释。
大量关于“蓝色地带”等长寿人群的研究发现，拥有稳定社会关系、与家人朋友保持联系的人，往往具有更好的健康状况和更低的某些认知衰退风险。
而社交为什么可能影响大脑，并不仅仅是因为“心情好”。
当人们与朋友聊天、和家人相处、一起吃饭、开怀大笑时，身体会发生一系列生理变化，其中包括催产素等物质的释放。
大脑中的免疫细胞也存在相应的受体，因此积极的社会互动可能向神经系统传递一种支持和保护性的信号。
相反，长期孤独可能导致压力水平升高，并减少一些与社会连接相关的积极生理信号。
因此，人与人的关系可能并不是一个单纯的心理问题，而是与身体乃至大脑的生理状态存在更加深层的联系。
这也解释了为什么POINTER研究在生活方式干预中，并没有只关注饮食和运动，而是把社会联系、压力管理等因素也纳入其中。
那么，到底什么时候开始保护大脑比较合适？
Perlmutter给出的答案非常明确：不要等到出现问题以后才开始。
他引用了美国前总统约翰·肯尼迪的一句话，大意是说，修屋顶应该选择阳光明媚的时候，而不是等到下雨之后再行动。
保护大脑也是同样的道理。
如果一个人已经出现明显的记忆力下降，再去改变生活方式，当然仍然有意义，但最理想的情况，是在问题发生之前就开始积累健康的基础。
尤其是30多岁和40多岁的人，更应该意识到这一点。
因为很多与阿尔茨海默病以及其他神经退行性疾病相关的变化，并不是在确诊的那一天才突然出现，而可能在正式诊断之前的很多年甚至几十年就已经开始发生。
也就是说，一个人在30岁、40岁时的饮食习惯、运动习惯、睡眠状态、代谢健康以及社交方式，都可能成为未来大脑健康的一部分基础。
这也是为什么，保护大脑并不是老年人才需要考虑的问题。
年轻时做出的选择，可能会在几十年后体现出来。
Perlmutter最后表达了一个非常现实的观点：如果我们一直等待某一种药物出现，希望未来有一种治疗方法可以彻底清除大脑中的异常蛋白、逆转已经造成的损伤，并让认知能力重新恢复，那么这种等待本身并不能算是一种健康策略。
医学研究当然非常重要，新药和新疗法也值得期待。
但与此同时，我们不能把所有希望都寄托在未来的药物上。
目前越来越多的研究已经表明，生活方式在维持认知健康方面具有重要价值，而真正能够做到这一点的人，往往不是靠某一个神奇的方法，而是把许多普通的事情长期坚持下来。
规律运动、控制代谢健康、选择更天然的食物、减少超加工食品、保证高质量睡眠、保持人与人之间的联系，再加上主动关注自己的身体状况——这些事情听起来并不惊天动地，却可能比追逐各种所谓的“护脑秘诀”更加值得长期坚持。
大脑健康并不存在一个人人通用的完美方案，也不是做完某一件事就可以一劳永逸。
真正重要的，是从日常生活中一点一点建立起对大脑有利的环境。
年龄无法停止，遗传因素也无法由我们选择，但我们每天吃什么、动不动、睡得怎么样，以及是否愿意与他人保持联系，这些事情依然掌握在自己手中。
对于已经71岁的Perlmutter来说，他现在的状态或许正好说明了一点：
保护大脑，不应该等到老了以后才开始，而应该从今天的每一个选择开始。
原文：https://www.mindbodygreen.com/articles/neurologist-daily-brain-health-protocol-david-perlmutter-podcast
