不过，这种变化在医学上是常见的，也并不一定意味着问题。减重本身对健康通常具有多方面的积极意义，例如改善代谢、降低慢性疾病风险等。但在经历显著减重之后，很多人会开始关注皮肤松弛的问题，并希望通过一定方式改善其紧致度和质感。

减重后皮肤为什么会变得松弛

要理解为什么减重之后皮肤会出现松弛现象，需要先了解皮肤的结构以及它的工作机制。人体皮肤主要由三层组成，每一层都承担着不同的功能。

最外层是表皮层，它是我们肉眼可见的部分，主要负责保护身体、不断生成新的皮肤细胞，并决定肤色与色素表现。

在表皮之下，是被称为真皮层的中间结构。这一层对于皮肤的状态至关重要，因为它负责合成胶原蛋白与弹性蛋白，这两种物质共同决定了皮肤的紧致度与弹性，从而影响皮肤是平滑还是松弛。

最底层则是皮下组织（皮下层），其中包含脂肪组织、结缔组织，以及血管和神经结构。它不仅起到缓冲保护作用，还为身体提供能量储备。当体重增加或减少时，变化最明显的正是这一层脂肪的体积变化。

皮肤弹性是如何形成的

皮肤之所以能够随着身体变化而“伸缩”，主要依赖于所谓的皮肤弹性。例如在体重增加、肌肉增长或怀孕过程中，皮肤都需要具备一定的延展能力。

这种弹性主要来源于真皮层中的两种关键蛋白质：弹性蛋白与胶原蛋白。

弹性蛋白的作用类似橡皮筋，使皮肤能够拉伸、弯曲并适应外形变化。而胶原蛋白则更像支架，为皮肤提供结构支撑和强度，使其保持整体稳定。

然而，随着年龄增长，人体合成这些蛋白质的能力会逐渐下降，这也会导致皮肤逐渐失去紧致度，更容易出现下垂或松弛的现象。

脂肪变化与皮肤状态的关系

在皮下组织中，脂肪起着重要的缓冲和保护作用。适量的皮下脂肪对身体健康是必要的，它可以保护骨骼和肌肉免受外界冲击。

但如果由于饮食结构、生活方式或某些健康问题（例如糖代谢异常）导致脂肪长期堆积，就可能超出正常范围，形成过量脂肪储存。

当这种情况发生时，皮肤会被持续向外扩张，以适应不断增加的体积。就像橡皮筋被长期拉伸一样，一旦拉伸时间过长或幅度过大，即使外力消失，皮肤也可能无法完全回弹到原有状态，从而形成松弛或多余皮肤的现象。

本文译自：webmd（编译 / 整理：olaola）

封面图片：unsplash/Huha Inc.

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很多人习惯用“摄入热量 vs 消耗热量”来理解体重管理，这种思路确实有其道理：能量进入身体，再被消耗掉，似乎一切都可以简单计算。但现实远没有这么直接。我们吃进去的“热量”，并不是一个完全统一、固定的概念。在人体内部，食物会经历复杂的生理过程，而这些过程受到食物种类、进食节奏，以及肠道内微生物活动等多种因素的共同影响。

换句话说，即便两个人吃的是同样的食物，身体对这些食物的处理方式也可能截然不同。

首先，吃什么依然重要。富含新鲜蔬菜、水果和天然食材的饮食结构，整体健康效果显然优于高油高糖的快餐模式。但问题在于，这只是影响因素之一，并不是全部。进食的时间，同样会对身体产生明显影响。

有研究发现，对于超重或肥胖女性来说，如果把一天中大部分热量安排在早餐摄入，比集中在晚餐摄入更有利于减重，即便她们一天的总热量是一样的。还有研究指出，如果把第一餐稍微推迟一些，同时把最后一餐提前结束，缩短进食窗口，人们整体摄入的能量会减少，体脂也会下降，即使他们可以接触到的食物总量并没有变化。

这些现象背后，可能与人体的昼夜节律有关。我们的身体并不是在一天中任何时刻都以同样的效率处理食物。消化、代谢、激素分泌，都在随着时间变化，这一领域如今被称为“时间营养学”，正在成为新的研究热点。

类似的规律也出现在午餐时间上。有研究发现，较早吃午饭的人，更容易控制体重，而那些习惯下午三点以后才吃午餐的人，减重难度明显更大。此外，夜间吃零食也并非无害。晚上九点之后进食，往往与更高的血糖水平和不良胆固醇有关，这些变化会增加肥胖以及心血管疾病的风险。

在现实生活中，零食占据了相当一部分能量来源。在一些国家，人们每天约有四分之一的热量来自零食。因此，重新思考“什么时候吃零食”，本身就是改善健康的重要一步。

除了时间，进食速度也是一个经常被忽略的关键因素。吃得快的人，往往不知不觉吃得更多。一项实验中，研究人员让参与者吃同样的冰淇淋，一组在5分钟内吃完，另一组则用30分钟慢慢品尝。结果显示，慢慢进食的人会分泌更多调节食欲的肠道激素，比如GLP-1。这种激素能够增强饱腹感，而如今一些用于减重的药物，正是通过模拟它的作用来降低食欲。

人体的饱腹信号本身就存在延迟。例如，一种负责产生“早期饱腹感”的激素，需要大约15分钟才能在血液中达到有效水平；而GLP-1以及另一种叫PYY的激素，通常需要30到60分钟才达到峰值。这些激素的作用可以持续数小时。也就是说，如果吃得太快，很容易在身体还没来得及“告诉你已经吃够了”的时候，就已经摄入过多热量。

这也解释了一个常见现象：有些人刚吃完饭就还想吃甜点，但如果稍微等一会儿，这种欲望就会自然减弱。放慢进食节奏，不仅能帮助减少摄入量，还能让饱腹感维持更久。有研究还发现，吃得慢的人，对自己之后吃过什么记忆更清晰，大脑中与饱腹感和奖励相关的区域也更活跃。

进食速度甚至会影响血糖反应。有实验让同一批人在两天分别用10分钟和20分钟吃完相同的一餐，结果发现，吃得更快的那一天，血糖上升更明显。而长期来看，这种波动可能增加患2型糖尿病的风险。

再往深一层看，食物本身的结构也会影响我们实际吸收的热量。同样是杏仁，一把大约含有160到170千卡的能量，但真正被身体吸收的多少，很大程度上取决于你如何吃它。充分咀嚼时，食物被分解得更彻底，身体可以吸收更多能量；如果咀嚼不充分，一部分能量可能会随未消化的残渣排出体外。

加工方式同样重要。磨碎的杏仁比整颗杏仁更容易被吸收；苹果泥比完整苹果更快被消化，也更难带来持久的饱腹感。这也解释了为什么超加工食品往往更容易让人摄入过量热量。食物在被加工过程中，结构被改变，营养释放速度更快，身体吸收效率提高，但饱腹信号却可能跟不上。

不过，即使把这些因素都考虑进去，不同个体之间的差异依然显著。研究发现，即便摄入完全相同的食物，不同人的血糖反应也可能差别很大。有的人吃番茄或香蕉后血糖波动明显，而另一些人则几乎没有变化。

这种差异，很大程度上与肠道中的微生物有关。每个人肠道菌群的种类和比例都不同，这意味着它们分解和利用食物的方式也不同。这不仅影响血糖，还可能决定一个人更容易增重还是更容易维持体重。

甚至连同卵双胞胎也不例外。在一项涉及上千名参与者的研究中，即便是基因几乎完全相同的双胞胎，在吃同样食物后，血液中的葡萄糖、脂肪和胰岛素水平也会出现明显差异。

这些发现正在推动“个性化营养”这一方向的发展。未来，我们或许不再依赖统一的饮食建议，而是根据个人的代谢特点、肠道菌群和生活方式，制定更精准的饮食方案。

当然，在科学尚未完全给出答案之前，一些基本原则仍然适用：多摄入富含膳食纤维的食物，减少糖、盐和不健康脂肪的摄入，同时保持饮食多样化。丰富的水果、蔬菜以及天然食材，不仅直接有益健康，也能为肠道微生物提供良好的“养分”。

归根结底，吃什么固然重要，但怎么吃、什么时候吃，同样在悄悄塑造我们的身体。

本文译自：bbc（编译 / 整理：olaola）

封面图片：unsplash/Evgeniy Voytov

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研究显示，通过节食减肥的人中，只有大约五分之一能够在长时间内保持体重。几十年来，心理学家一直在探索节食为何频繁失败的原因。

其中一个关键问题在于，节食通常要求严格遵守食物规则，例如避免摄入喜欢的食物。问题在于，这些高渴望食物——如巧克力、冰淇淋和薯片——会激活大脑的奖赏系统，带来愉悦感。当我们将这些食物排除在饮食之外时，就会失去这种愉悦感，从而产生强烈的食物渴望，即使并不饥饿，也会迫切想要摄入。

这种渴望常受到情绪影响，尤其在压力下更为明显。在下午或晚上，由于疲劳和意志力下降，这种渴望尤其强烈。食物渴望容易导致暴饮暴食，而节食本身会进一步放大这种效果。一些综述研究表明，当人们故意排除某些食物时，对这些食物的渴望反而增强。

反复的节食失败还可能削弱自我效能感，也就是对自身成功能力的信心，这种心理资源对于维持长期行为改变至关重要。

此外，生理机制也会对减重产生挑战。饥饿感和饱腹感由复杂的生理信号调控，当身体受到极低热量饮食影响时，会通过增强饥饿信号、降低饱腹感甚至减少能量消耗来进行补偿。这种生理反应可能导致暴饮暴食，并阻碍减重。

从进化角度看，这种调节机制帮助祖先在食物短缺时生存，但在现代却解释了为何严格限制热量往往导致体重反弹。研究显示，节食后人们通常会恢复50%到70%的体重。另一个原因是快速减重常伴随肌肉流失，而肌肉是静息能量消耗的重要部分，肌肉减少会增加体重反弹的风险。

因此，快速、严格的减肥饮食往往适得其反。相比之下，更慢、更均衡的减重策略更有可能保护肌肉，并实现长期效果。

在选择饮食策略时，应关注营养质量而非单纯热量限制。摄入蛋白质和高纤维食物有助于增加饱腹感，减少暴饮暴食。全谷物、豆类、蔬菜和水果等富含纤维的食物不仅有益健康，还能帮助长期保持理想体重。

此外，采用行为科学的方法也非常重要。设定合理目标、制定行动计划、识别障碍、寻求伙伴支持并跟踪进展，都有助于实现持续的生活方式改变。

总之，速效、低热量饮食挑战可能承诺快速减重，但很少带来持久改变。遵循循证的心理学和营养学建议，采用可持续的健康策略，才是实现长期减重和健康生活的关键。

来源：sciencealert（编译 / 整理：olaola）

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1. 三文鱼及其他脂肪鱼

三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含健康脂肪和蛋白质，是晚餐理想选择。“蛋白质能增强饱腹感，而欧米伽-3脂肪酸则有助于减轻炎症，而炎症常与腹部脂肪堆积有关，”Collingwood表示。搭配大量蔬菜，既营养均衡又能延长饱腹感。

2. 绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等绿叶蔬菜热量低、体积大，富含纤维。它们不仅能让你在餐中吃得更饱，还能帮助控制总热量摄入，这是减少腹部脂肪的关键。

3. 豆类和扁豆

豆类和扁豆既美味又能增强饱腹感，富含植物蛋白和纤维，有助于稳定夜间血糖，减少宵夜欲望，从而避免破坏减脂计划。

4. 十字花科蔬菜

西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜，富含纤维和有益化合物，有助于消化和肠道健康。同时，它们低热量、高体积，非常适合减肥晚餐。

5. 瘦蛋白（鸡胸肉、火鸡、豆腐）

高蛋白晚餐可帮助保持肌肉量，而肌肉量对维持基础代谢率至关重要。瘦肉蛋白还能延长饱腹感，减少夜间暴饮暴食的风险。

6. 全谷物（藜麦、糙米、全麦面包/玉米饼）

少量全谷物可平衡晚餐营养，同时提供纤维延长饱腹感，支持新陈代谢健康。建议半杯熟全谷物搭配蛋白质和蔬菜食用，效果最佳。

总结
虽然没有单一食物能直接消除腹部脂肪，但一顿包含瘦蛋白、高纤维蔬菜、少量全谷物或健康脂肪的晚餐，结合整体健康饮食、规律运动和压力管理，有助于在30天内改善腹部线条和体脂比例。

本文译自：eatthis  .由olaola编辑发布

特色图片：Obi发布在unsplash

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为什么几十年来的健康提醒，没能让人们远离添加糖？

答案并不简单。

糖的问题，不在甜点，而在“无处不在”

许多人以为糖主要来自蛋糕、饼干和冰淇淋，但事实恰恰相反。
注册营养师萨曼莎·卡塞蒂指出，大多数添加糖 并非来自甜品，而是被悄悄加入了饮料和日常食品中——从“健康”的蛋白棒、沙拉酱，到面包、谷物早餐和咖啡伴侣。

更令人困惑的是，不同糖类被反复包装成“更健康的选择”。
近年，多家食品巨头宣布减少或淘汰高果糖玉米糖浆（HFCS），并将普通蔗糖、蜂蜜或枫糖浆作为替代。一些公众人物甚至暗示：

“不吃高果糖玉米糖浆，就更健康。”

但营养学界的共识非常清楚：
问题不在糖的“出身”，而在摄入的“总量和频率”。

不论是白砂糖、玉米糖浆、蜂蜜还是枫糖浆——
过量，都会伤害健康。

当你吃下糖，身体里到底发生了什么？

理解糖的真正影响，需要从它进入身体的第一秒说起。

1️⃣ 代谢系统：血糖过山车的开始

所有可消化的碳水化合物，最终都会被分解为葡萄糖。
胰腺分泌胰岛素，将葡萄糖送入细胞使用或储存——这本是正常运作。

问题出现在 频繁、大量摄入添加糖 时：

• 胰岛素被反复大量分泌
• 细胞逐渐“听不懂”胰岛素信号
• 血糖长期偏高

久而久之，就会走向 胰岛素抵抗、糖尿病前期和 2 型糖尿病。

2️⃣ 口腔：蛀牙并不是“糖多”，而是“次数多”

糖进入口腔后，牙菌斑中的细菌会迅速将其转化为酸性物质，侵蚀牙釉质。
持续少量摄入，比一次性吃完更伤牙。

如果你整天啜饮含糖饮料，牙齿几乎没有修复时间。

小细节很重要：

• 吃完甜食不要立刻刷牙
• 用清水漱口
• 等 30～60 分钟再刷，给牙釉质恢复时间

3️⃣ 大脑：糖为何让人“停不下来”

糖会刺激大脑释放多巴胺——与奖励和愉悦相关的神经递质。
这让大脑记住一个信息：

“这个东西值得再来一次。”

但问题在于，现代食品的甜度远超自然水平，而大脑 没有“自动刹车系统”。

结果就是：
短暂快乐 → 快速消退 → 再次渴望 → 习惯性过量

研究发现，高添加糖饮食与抑郁风险存在相关性，而整颗水果却表现出保护效应。

4️⃣ 肝脏：甜饮料是“隐形杀手”

当大量糖，尤其是液态糖进入体内，肝脏必须超负荷处理。
即便体重正常，也可能发展为 代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）。

数据显示，近 四成美国成年人 患有脂肪肝，却往往毫无症状。

减少含糖饮料，是保护肝脏 最直接、最有效的一步。

5️⃣ 心脏与血管：慢慢累积的风险

高糖摄入会导致：

• 甘油三酯升高
• 小而致密的 LDL 增加
• HDL（好胆固醇）下降

这种组合，会加速动脉斑块形成，提升心梗和中风风险。

好消息是：
减少糖摄入后，血脂指标往往在几周内就能改善。

6️⃣ 肠道与皮肤：你看不见的影响

• 高糖饮食会破坏肠道菌群多样性
• 增加炎症反应
• 影响免疫与代谢

同时，糖还会促进 糖化终产物（AGEs） 的生成，破坏胶原蛋白，加速皮肤老化。

真正需要警惕的，是“隐藏的添加糖”

添加糖并不总是“甜得明显”。
约 60% 的包装食品 都含有添加糖，包括：

• 格兰诺拉麦片
• 沙拉酱
• 植物奶
• 酸奶
• 意面酱
• 运动饮料

一天之内，几克、几克地累积，很容易就超过推荐上限。

天然糖 ≠ 添加糖

关键差异不在“糖”，而在“搭配”。

• 水果中的糖：
  • 搭配纤维
  • 吸收更慢
  • 不易引发血糖剧烈波动
• 无糖乳制品中的乳糖：
  • 与蛋白质、钙共存
  • 代谢反应更温和

结论很简单：
不必害怕水果和原味酸奶，要减少的是“人为加进去的糖”。

所有糖都一样吗？答案依然是：差别不大

蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆常被贴上“天然”“健康”的标签，但从代谢角度看：
身体并不会因此区别对待它们。

血糖指数、血糖负荷在现实饮食中意义有限——
因为我们从不单独吃糖，而是吃“混合餐”。

真正重要的，依旧是：
总量 + 频率 + 饮食结构

那糖算不算“成瘾”？

糖确实会激活大脑的奖励通路，但与真正的成瘾物质相比：

• 强度更低
• 持续时间更短
• 多数人在减少摄入后，渴望会逐渐减弱

很多“停不下来”，其实源于 长期限制后的反弹，而不是生理成瘾。

如何减少添加糖？不必走极端

专家一致认为：
目标不是彻底戒糖，而是建立可持续的习惯。

实用建议：

1. 从饮料下手：这是添加糖最大的来源
2. 早餐少甜一点：蛋白质 + 纤维更稳定
3. 逐步降低甜度：混合原味与加味产品
4. 看营养标签：关注“添加糖”一项
5. 计划性吃甜食：而不是每天无意识摄入
6. 避免“全有或全无”思维

最后的重点

• 糖不是敌人，过量才是
• 问题不在某一种糖，而在 长期摄入过多添加糖
• 小而稳定的改变，比激进戒断更有效

你不需要“完美饮食”，
只需要 比昨天更清醒一点。

本文译自：eatingwell .由olaola编辑发布

特色图片：Huha Inc.发布在unsplash

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Collingwood指出：“如果目标是同时减少脂肪和增加肌肉，晚餐最好包括高质量蛋白、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪。这种搭配既能延长饱腹感，又能稳定血糖，并促进肌肉修复。并不需要复杂的菜肴，只需合理挑选食材即可。”

1. 三文鱼

三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸，有助于减轻炎症和促进肌肉恢复，同时也能延长饱腹感，有助于控制晚间食欲。Collingwood建议，将三文鱼作为晚餐蛋白质的首选。

2. 鸡胸肉或鸡腿肉

去骨去皮的鸡胸肉或鸡腿肉是瘦蛋白的极佳来源，能够为肌肉修复和生长提供充足氨基酸。搭配蔬菜和全谷物，就能组成一顿均衡的晚餐。

3. 扁豆

植物性蛋白的代表——扁豆，富含蛋白质、纤维和缓释碳水化合物，可以提供稳定的能量并增加饱腹感，对体重管理尤为有利。

4. 瘦火鸡肉

瘦火鸡绞肉蛋白含量高，热量相对低，十分适合快速准备的晚餐，如炒菜、玉米饼或碗装餐，同时支持肌肉增长。

5. 藜麦

藜麦是少数含有全部九种必需氨基酸的植物性食物，纤维和矿物质含量丰富。作为晚餐碳水化合物的来源，能让你在不暴饮暴食的情况下感到满足。

6. 非淀粉类蔬菜

西兰花、抱子甘蓝和西葫芦等蔬菜热量低、纤维丰富，可增加餐盘体积感，让你更容易控制热量，同时为身体提供抗氧化剂，促进恢复。

7. 红薯

红薯含复合碳水化合物，能够补充肌肉糖原，营养丰富且富含纤维。与瘦蛋白搭配，构成均衡的晚餐组合，非常适合活跃的人群。

核心原则
Collingwood总结道：“减脂增肌并非只是少吃，而是要聪明选择食物。围绕蛋白质、纤维和营养密集的碳水构建晚餐，可以同时支持新陈代谢、肌肉恢复和食欲管理。”

本文译自：eatthis .由olaola编辑发布

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当我们开始减肥时，减少的并不只是体脂肪，肌肉往往也在悄然流失。

这并不是一个小问题。骨骼肌不仅负责运动和力量，它还深度参与代谢健康、血糖调节以及身体的整体衰老过程。肌肉减少往往伴随着活动能力下降、受伤风险上升，甚至可能影响长期体重管理的成效。

在当下，随着Wegovy、Ozempic 等减肥药物被越来越多的人使用，减重过程中肌肉流失对健康的潜在影响，也变得格外值得关注。

这一问题同样困扰着运动员。许多项目要求运动员保持较低体重，同时又要维持高强度训练和爆发力输出。在能量摄入不足的情况下，身体承受着巨大的生理压力，但这种状态究竟会在多大程度上影响肌肉的正常功能，仍缺乏明确答案。

尽管肌肉流失涉及如此广泛的人群，我们对人体肌肉在分子层面如何应对热量限制与运动刺激的机制，却仍然了解有限。尤其是在能量赤字状态下锻炼，肌肉究竟会发生什么，一直是个悬而未决的问题。

我和同事最近发表的一项研究，正好为这一问题提供了新的线索。研究结果显示，在减重期间配合有氧运动，对肌肉而言或许并没有想象中那么糟糕，甚至可能带来积极变化。

在实验中，我们招募了10名健康、体能良好的年轻男性，让他们在实验室完成两轮严格控制的五天试验。在第一轮中，他们摄入足够热量以维持体重；而在第二轮中，每日热量摄入被大幅削减约78%，形成极端的能量赤字。

在两种条件下，参与者都需要在五天内完成三次、每次90分钟的低到中等强度骑行训练，确保运动刺激保持一致。

研究期间，我们持续监测血糖、酮体、游离脂肪酸，以及与能量保存相关的关键激素水平，以评估身体对热量缺口的反应。同时，在每轮实验前后，我们还采集了肌肉活检样本。

通过一种名为“动态蛋白质组分析”的先进技术，我们追踪了数百种肌肉蛋白的合成速度和含量变化，从而细致地观察肌肉如何在严重热量限制下进行适应——即便运动负荷没有降低。

结果显示，在短短五天内，参与者平均减重约3公斤，瘦素、甲状腺激素T3和IGF-1等激素水平显著下降，清楚表明身体已进入节能状态。

然而，真正令人意外的变化，发生在肌肉内部。

我们发现，肌肉组织对“热量减少+运动”的组合产生了明显且积极的适应反应。首先，线粒体相关蛋白的含量明显增加，生成速度也加快。

线粒体是细胞内的“能量工厂”，负责将脂肪和碳水化合物转化为可用能量。线粒体功能增强，通常被视为肌肉更健康、更高效的标志。

此外，我们还观察到肌肉中胶原蛋白的含量和生成速度显著下降。胶原蛋白为肌肉提供结构支撑，但随着年龄增长，它往往会过度堆积，导致组织僵硬、弹性下降和功能受限。

这些变化综合在一起，呈现出一种向“更年轻代谢状态”转变的肌肉特征。

类似的反应此前只在灵长类动物的长期热量限制研究中被观察到，而这是首次在人体中得到直接证实。

乍看之下，这种结果似乎有些反常。在能量匮乏的情况下，身体竟然愿意“投资”于肌肉的维护甚至优化，而不是彻底压缩能耗。

但答案或许藏在我们的进化历史中。人类在进化过程中长期面对食物不稳定的环境，而在饥饿时期，依然保持行走、奔跑、觅食和狩猎能力，对生存至关重要。一个在缺乏能量时迅速关闭肌肉功能的身体，反而更难存活和繁衍。

从这个角度看，肌肉在能量不足时依然保持“战备状态”，可能是一种深层次的进化适应。

当然，这项研究也存在局限性。参与者人数较少，且全部为年轻男性，能量赤字持续时间也较短。因此，我们不能简单推断女性、老年人、肥胖人群或慢性病患者会有完全相同的反应。

未来还需要更多研究，比较减重时是否运动的差异，探索更温和的热量限制方案，并评估这些分子层面的变化，是否能转化为实际的体能和功能改善。

即便如此，这项研究仍为一个重要观点提供了支持：在减肥过程中坚持锻炼，不仅有助于保护肌肉，甚至可能让肌肉保留更“年轻”的特征。

对于正在使用减肥药物或尝试减重的人来说，结构化的运动计划可能是维持肌肉健康的关键。老年人由于更容易发生肌肉流失，更应在减重过程中配合锻炼。运动员在面对能量赤字时也需要谨慎，但可以对肌肉的适应能力保持信心。

我们的研究表明，人类肌肉具备惊人的韧性。即使在强烈的能量压力下，当身体的其他系统试图节省能量时，肌肉依然会积极调整自身结构，增强能量生成能力，并限制与衰老相关的退化。

换句话说，减肥配合运动，不只是“保住肌肉”，还可能让肌肉保持年轻。

本文译自：sciencealert .由olaola编辑发布

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奥泽匹克（Ozempic）以及其他司美格鲁肽类药物，近年来因显著的减重效果而受到广泛关注。但最新研究显示，在真正的长期减重效果上，这类药物仍然难以与减重手术相提并论，差距甚至相当明显。

纽约大学的研究团队对两种主流减重方式进行了系统比较：一类是常见的减重手术，包括袖状胃切除术和胃旁路手术；另一类则是基于司美格鲁肽或替泽帕肽的药物治疗。这些药物属于GLP-1受体激动剂，通过模拟人体天然的GLP-1激素来抑制食欲，从而帮助减少进食量。

研究人员利用真实世界的健康记录数据，将接受药物治疗的患者与接受减重手术的患者进行匹配，尽量控制年龄、体重指数以及血糖水平等关键因素的差异，以保证比较结果更具参考价值。

结果显示，在两年的随访期内，接受减重手术的患者平均减掉了体重的25.7%，而使用GLP-1类减肥药物的患者平均仅减掉5.3%。虽然在较短时间内，两种方式的差距没有那么明显，但随着时间推移，手术的优势越来越突出，整体效果也更加稳定。

研究人员指出，造成这种差距的一个重要原因是用药依从性不足。现实中，很多患者并不能长期坚持使用GLP-1药物，而减重手术的结构性改变则更持久。研究团队提到，尽管临床试验中GLP-1药物的减重幅度可达15%至21%，但在实际应用环境下，即便是连续一年持有有效处方的患者，减重效果也明显低于试验数据。

纽约大学外科住院医师艾弗里·布朗在研究结果公布时表示，大约有70%的患者可能在一年内中断GLP-1治疗，这意味着患者在选择药物减重时，可能需要重新评估预期效果，更严格地遵循治疗方案，或在合适情况下考虑代谢与减重手术。

需要说明的是，这项研究由美国代谢与减重外科学会资助，该机构长期致力于推广手术减重方案，因此其立场也需要被理性看待。不过，研究人员并未否定司美格鲁肽类药物的价值。在本次分析中，药物治疗仍然为不少患者带来了明确的体重下降和健康改善。

随着GLP-1类药物的处方数量在2022年至2023年间迅速增长，将药物治疗与传统手术方式进行对比，并明确不同人群的最佳选择，变得愈发重要。美国代谢与减重外科学会主席安·M·罗杰斯指出，虽然两种方式都能帮助患者减重，但从效果强度和持续性来看，手术仍然占据明显优势。

现实情况是，尽管减肥药物的接受度远高于手术，但很多人并不能长期坚持用药；与此同时，真正符合手术条件却选择接受手术的人，比例依然很低。值得一提的是，奥泽匹克的作用并不局限于减肥，它最初被批准用于治疗2型糖尿病，并被发现有助于改善血糖控制，同时可能降低心血管疾病和部分癌症风险。

在这项研究中，减重手术在血糖控制方面同样表现更佳。但研究人员也强调，手术并非“灵丹妙药”。尽管总体安全，这些手术具有侵入性和不可逆性，术后依然需要患者长期坚持合理饮食和规律运动，才能维持效果。

未来，研究团队计划进一步探索如何优化GLP-1药物的使用策略，找出哪些患者更适合手术、哪些人更适合药物治疗，并评估自付费用等现实因素对减重成功率的影响。对个体而言，减重并不存在放之四海而皆准的方案，关键在于选择最适合自身情况的长期路径。

本文译自：sciencealert  .由olaola编辑发布

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大豆油是美国最常用的食用油之一，广泛存在于各种加工食品中。研究发现，当小鼠摄入富含大豆油的高脂饮食时，其体重明显增加，而经过基因改造的小鼠即使摄入相同饮食，也未出现体重增加。这些小鼠体内产生了一种略微不同的肝脏蛋白，这种蛋白调控数百个脂肪代谢相关基因，并改变身体对亚油酸（一种大豆油主要成分）的处理方式。研究通讯作者索尼娅·迪奥尔表示，这可能是理解为什么有些人在高大豆油饮食下比其他人更容易发胖的关键一步。

人体肝脏会产生两种形式的HNF4α蛋白，但某些替代形式只会在特定情况下出现，例如慢性疾病、空腹或脂肪肝。蛋白的不同形式，结合个体年龄、性别、遗传背景和药物使用情况，可能解释了为什么不同人群对大豆油的反应差异明显。此前研究已注意到大豆油比椰子油更容易导致体重增加，但此次研究明确指出，关键不在油本身，也不在单纯的亚油酸，而是体内脂肪代谢路径的变化。

当亚油酸在体内分解时，会形成一种名为氧脂素的化合物。高水平氧脂素与脂肪堆积和炎症反应有关。研究发现，基因改造小鼠体内氧脂素水平显著降低，肝脏健康状况更好，即使摄入同样的大豆油饮食，也未出现肥胖，并且线粒体功能保持良好，这可能帮助它们抵抗体重增加。然而，氧脂素本身并不足以解释肥胖风险。低脂饮食下的转基因小鼠虽氧脂素水平升高，却仍未肥胖，说明还有其他代谢机制参与。关键酶家族在将亚油酸转化为氧脂素的过程中发挥作用，其水平在哺乳动物中类似，但会因遗传、饮食及其他生理因素而异。研究还发现，只有肝脏中的氧脂素与体重相关，而血液循环中的水平无法可靠反映饮食引起的早期代谢变化。

过去一个世纪，美国大豆油消费量从占总热量的约2%增加到接近10%。虽然大豆油提供植物蛋白且不含胆固醇，但过量摄入亚油酸，尤其来自超加工食品，可能加剧慢性代谢问题。研究团队指出，摄入大豆油的小鼠血液胆固醇水平也有所升高。目前，研究者还在关注其他富含亚油酸的油脂，如玉米油、葵花籽油和红花油，是否会产生类似的代谢效应。

科学家强调，大豆油本身并非“有害”，问题在于摄入量过高，可能触发身体难以适应的代谢途径。虽然尚未进行人体试验，但研究成果为未来探索饮食对肥胖影响提供了重要参考，也可能指导营养政策和饮食建议的制定。教授弗朗西斯·斯拉德克表示，像香烟与癌症的关系，最初被观察到后经历了漫长的时间才被社会广泛接受，他们希望社会能尽早认识到过量摄入大豆油可能带来的健康风险。

本文译自：sciencedaily  .由olaola编辑发布

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如今，社交媒体、电影、广告纷纷展示紧实腹肌和纤瘦腰线，让人觉得“小腹平坦”才是理想身材。但如果把时间拨回 150 多年前，情况完全不同。

在维多利亚时代，一个圆滚滚的肚子代表着富足与地位——只有有钱人才能天天吃得好。丰满的身形甚至被视为生活舒适的象征。直到 20 世纪，随着电影、电视和杂志的普及，“健康、苗条的体型”才逐渐被当成标准，而现代互联网的出现更是全面强化了这种审美：腰要细、肚子要平，仿佛已经成为“标准身材模板”。

那么问题来了：我们为何会走向这样的审美？答案其实藏在现代生活方式里。

现代生活让我们更容易长肚子

古代的人们很少需要担心腹部脂肪，因为他们的日常生活就是高强度体力劳动：

• 农民整天在田里弯腰、翻土、收获
• 铁匠在高温下锤打铁块
• 工匠、建筑者、猎人每天不停地动

大多数人吃得不多，动得很多，自然不会有多余的脂肪。

但进入工业时代后，机器开始替我们完成工作。再后来，有了电力、电脑、智能手机……人类活动量急剧下降。

今天，我们的日常是：

• 坐在电脑前工作
• 用手机浏览数小时
• 外出交通靠汽车
• 食物随手点，快餐、油炸食品随处可得

久坐与高热量饮食组成了完美的“长肚子组合”。

因此，人们开始重新意识到健康的重要性——运动、控糖、清淡饮食等观念才逐渐普及开来。

真正能减掉腹部脂肪的方法是什么？

很多人以为瘦肚子就是做仰卧起坐、卷腹、核心训练。但残酷的事实是——

❌ 局部减脂不存在

任何运动都无法“指定燃烧某个部位的脂肪”。

你做再多仰卧起坐，也只能锻炼腹肌，却无法消除覆盖在腹肌上的脂肪层。

真正有效的方法只有一条：

✔ 有效瘦腹 = 热量赤字 + 规律活动量

① 热量赤字是核心

一个普通成年人每天需要约 2000–2500 卡路里。

如果你每天只摄入约 1500 卡路里，并保持正常活动量，身体就会开始动用脂肪来弥补缺口，也就是我们说的“燃脂”。

脂肪减少 → 腰围自然变小。

② 加入简单可持续的运动

不需要复杂训练，就算只是：

• 每天快走 30 分钟
• 轻度慢跑
• 多站立、多走楼梯
• 做一些全身性训练（深蹲、俯卧撑等）

都能大幅提升脂肪消耗效率。

③ 腹部训练有用吗？

有用，但不是用来“消脂”，而是让你的腹部肌肉更紧实。

脂肪减少 + 腹肌增强 —— 这才是平坦小腹的真正来源。

结论：瘦腹真的没有秘密

• 没有能“专门瘦肚子”的运动
• 没有所谓“燃脂食物”
• 没有捷径，只有热量赤字 + 规律运动
• 腹肌锻炼是为了塑形，不是为了燃脂

一旦你吃得比消耗的少，身体自然会动用脂肪作为能量来源，包括腹部脂肪。

本文译自：vitaminews  .由olaola编辑发布

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